健康網》出外露營 沒電鍋也沒關係！農糧署教簡單瓦斯爐煮飯法

在外露營想煮飯，用瓦斯爐也可以。（圖取自unsplash）

〔健康頻道／綜合報導〕近年來露營正夯，不論是同樂的團體露營，或獨自享受慢時光的單人露營都受人喜愛，但想要在露營時吃上熱騰騰的白米飯應該怎樣煮？對此，農糧署分享用瓦斯爐也可以將生米煮成熟飯方法，並注意，想要口感Ｑ彈，米和水比例約1：1.2至1：1.5，軟硬依個人喜好調整水量；煮飯前加一滴油，避免米粒黏在一起。

農糧署在臉書「鮮享農YA - 農糧署」發文指出，露營野炊想吃飯，建議露營前先準備卡式瓦斯爐、瓦斯罐、附蓋的鍋子、好米、水、手機（計時器）等；先盛裝適量白米，流水輕輕攪動清洗白米，米與水的比例是軟硬口感的關鍵，浸泡15-30分完成後，可加入些許橄欖油或食用油；先以大火煮滾沸騰，再蓋上鍋蓋，轉為小火慢慢煮，計時10-15分後關火，餘溫悶15-30分使米心熟透，取出湯匙拌一拌後就完成香噴噴的米飯。

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根據食藥署食品營養成分資料庫（新版）顯示，每100公克的白飯，熱量有183大卡、水分55.6g、總碳水化合物41g、鉀40mg、鎂7mg、磷39mg、精胺酸301mg。

國健署表示，米飯是國人的主食來源，稻米在加工製程中會去除外層的稻殼、米糠或胚芽，形成精製程度不同的米，營養組成也不同。並提醒，每餐要跟著「我的餐盤」均衡飲食，攝取比一個拳頭多一點的全榖雜糧類，且應以全榖及未精製雜糧為主食，才能獲取更多的膳食纖維與營養素。

糙米：精製程度最低，保存最完整的營養，含有豐富的膳食纖維、維生素B群和維生素E等營養素。膳食纖維能促進腸道健康，降低腸道疾病產生；增加飽足感，有利於體重控制；並促進腸胃蠕動，幫助排便更順暢。

胚芽米：糙米去除部分麩皮，保留胚芽，營養素雖略少於糙米，但也是維生素B群和維生素E不錯的來源。維生素E有助於增加抗氧化能力。

精製白米：去除全部麩皮和胚芽，僅剩胚乳，膳食纖維含量三者中最少，營養價值流失較多。建議搭配糙米、胚芽米一起食用，增加營養素。

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