中醫師指出，早晨起床時喝一杯溫開水，可以刺激腸道蠕動，增強便意；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕便秘是現代人常見的通病，許多人依賴藥物幫助解便，但長期服藥恐影響腸道功能。成功馬光中醫診所院長陳思伃指出，想要改善便秘，首先要調整飲食及生活作息，養成固定排便習慣；她也分享順暢6招包括：早晨一杯水、墊椅子排便、穴道按摩、多吃高纖食物、多運動及吃點好油。

便秘常見症狀與原因

陳思伃表示，便秘常見的症狀表徵有：排便次數減少、排便困難、甚至3至4天才解一次大便；排便時疼痛或有便血；常患腹脹、頭暈脹、腹痛、口臭、急躁、疲勞等症狀。一般常見導致便秘的主因例如：有不良的生活習慣、情緒過度緊張、工作壓力太大；飲食不正常、或常吃刺激性飲食，燒烤、炸、辣等食物、水分不足；缺乏運動、或是久坐少動；營養不良、甚至減肥不當等諸多因素，進而造成腸道蠕動緩慢。

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補充纖維質 水分也要足夠

如何改善便秘，陳思伃說，要先從調整飲食習慣及生活作息開始做起。即使是外食族，也要注重營養的均衡攝取，有便秘困擾，除了可食用較多纖維質的食物以外，水分的攝取也要充足。當纖維質量足夠，但是水分卻不足時，反而會導致腹痛，想排便又排不出來。但也不要為了多吃纖維質而忽略人體所需要的其它營養。

至於可不可以多吃纖維質，其它靠綜合維他命或營養保健食品補充呢？她則提醒「藥補不如食補」，原形食物還是最重要的營養來源。

中醫師提醒，時常忍住便意，腸道反射到腦部的神經就會變遲純，久而久之，導致習慣性便秘；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

有便意不要忍 上廁所要專心

陳思伃表示，生活作息上，「規律的睡眠時間」、「好的睡眠品質」及「三餐定時定量」是非常重要的。即使是上大夜班，也要盡量有規律的生活作息，並漸漸讓自己養成固定排便習慣。例如：早晨起床時喝一杯溫開水，可以刺激腸道蠕動，增強便意。當有便意時，就要去上廁所。當想上沒去上時，糞便中的水分會被腸道吸收，排便會愈顯困難，同時，腸道反射到腦部的神經就會變遲純，久而久之，排便的天數就會逐漸拉長，導致習慣性便秘。

另外，排便容易讓人忽略的細節就是「要專心」，陳思伃說，很多人習慣在上廁所時看書或滑手機，長期下來，會養成在馬桶上坐太久的習慣，反而容易導致痔瘡，更加得不償失。隨著年齡逐漸增長，慢慢地，腸道平滑肌的蠕動就變得緩慢無力，因此，建議盡量在年輕時養成良好排便習慣。

想要順暢生活 這樣做

預防便秘除了從飲食習慣生活作息著手，陳思伃也分享順暢6招及中醫食療：

1.早晨一杯水
養成每日固定時間排便的習慣、早晨起床可以喝一杯溫開水，以利排便。

2.墊椅子排便
排便時可拿小板凳墊在腳下，膝蓋超過肚子，此使身體往前傾。這個姿勢使的直腸與肛門角度會呈現90度被拉直，增加腹部壓力，進而放鬆恥骨直腸肌，讓肛門與直腸角度變直，排便時就會更好出力、更加順暢。

3.穴道按摩
幫助排便的穴道有：魚際穴，位於大拇指與手腕的中點；支溝穴：手腕背面之4指寬處；曲池穴：手肘彎曲後，外側手肘末端處；氣海穴：肚臍下兩指處；天樞穴：肚臍左右各兩指處。

透過5穴道按摩有助排便。（馬光中醫診所提供）

4.多吃高纖維質食物
促進排便也可多吃含高纖維質的蔬菜和水果，例如：菠菜、地瓜葉、蒟蒻、香蕉、木瓜、柳丁、麥片、糙米等；盡量避免容易造成便秘食物，例如：燒、烤、炸、辣、馬鈴薯等。

5.多運動
每天至少走路30分鐘，一天至少飲用1500c.c 以上的水，且少量多次慢慢喝。

6.吃點好油
每天攝取適量好的油質，例如：堅果、冷壓橄欖油、酪梨油、苦茶油、魚油等。

中醫食療養生-紅棗銀耳露

食材介紹
●白木耳：性平溫潤，味甘淡，可幫助排便，維持消化道健康；含有豐富膳食纖維對於排便順暢很有幫助，也是好的益生元，可幫助腸道菌生長，維持消化道健康；其水溶性銀耳多醣體，可提升保護力；白木耳性平溫潤，春夏生津潤喉，秋冬溫潤補身，且豐富的植物性膠質，是天然的養顏美容食材。

●紅棗：性味甘溫，含多種抗氧化劑，亦可抗發炎，可抗氧化及增強免疫力；具有豐富纖維質，可以促進腸道蠕動；有護腦功效，對預防高血壓及心血管疾病亦有助益。

●玫瑰花：其氣味清香，可舒肝解鬱，減緩憂鬱情緒；可改善腸胃道問題，對腸胃不適者亦有助益。

白木耳含有豐富膳食纖維，能促進腸道蠕動，也是好的益生元，可幫助腸道菌生長；示意圖。（資料照）

準備食材
紅棗2-3顆、新鮮白木耳1朵（大）、紅冰糖（黑糖亦可）適量、玫瑰花2-3朵。

料理方式
1.白木耳洗淨切碎，備用。
2.紅棗洗淨切開去籽，備用。
3.玫瑰花清水沖洗一下，備用。
鍋子加入800-1000c.c水，加入上述食材，放入電鍋，外鍋加3杯水，跳起趁熱加入冰糖調味即可食用，夏日可放入冰箱冰涼食用。

食用說明

●此飲品可1週吃3次，每次量以1碗即可，於冬日可溫熱喝以暖身，也可夏日冰涼食用。
●注意事項：無論是對身體多有益處的食物，都要適可而止，不可過量。

成功馬光中醫診所院長陳思伃。（馬光中醫診所提供）

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