營養師提到，B群其實代表多種維生素B的集合；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕睡不好、嘴破、想提神，可補充B群改善，但到底要吃B幾呢？營養師李婉萍分享8種維生素B懶人包解惑，像是缺乏維生素B2（核黃素）可能患白內障，建議喝牛奶；缺乏維生素B7（生物素）可能會落髮，要吃洋蔥。至於維生素B群食用時機，「最好是飯後1小時內」，想要精神好，吃完早餐後吃；若想助眠，晚餐飯後吃。

李婉萍在臉書專頁「李婉萍營養師」發文指出，B群代表多種維生素B的集合，即使維生素B們的功能接近，仍可依照症狀需求再細分更適合哪種維生素B群，包含：

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維生素B1（硫胺素，提神醒腦）

●缺乏症狀：會疲憊、心臟肥大、腳腫發麻。
●建議攝取：糙米、里肌肉及菠菜。

維生素B2（核黃素，護眼和唇）

●缺乏症狀：白內障、皮膚油、口角炎。
●建議攝取：牛奶、優酪乳、蛋。

維生素B3（菸鹼酸，美肌護膚）

●缺乏症狀：皮膚發癢刺痛、腹瀉、失智。
●建議攝取：雞肉、豬肝、香菇。

維生素B5（泛酸，秀髮飄飄）

●缺乏症狀：頭髮稀疏、頭髮失去光澤。
●建議攝取：蛋、地瓜、花生。

營養師說，缺乏維生素B5恐使頭髮失去光澤，建議補充蛋等；示意圖。（圖取自freepik）

維生素B6（吡哆素，睡眠救星）

●缺乏症狀：過敏、憂鬱、失眠。
●建議攝取：鯛魚、西瓜、香蕉。

維生素B7（生物素，美髮護膚）

●缺乏症狀：落髮、少年白髮、膚色黯沉。
●建議攝取：洋蔥、花椰菜、毛豆。

維生素B9（葉酸，護腦神經）

●缺乏症狀：想不起來、貧血、影響心血管健康。
●建議攝取：黑豆、蘆筍、紅莧菜。

維生素B12（鈷胺素，活血加油站）

●缺乏症狀：肩膀痠痛、腰痛、巨球型貧血。
●建議攝取：蛤蠣、牛肉、海帶。

肩膀痠痛恐是缺乏維生素B12。營養師建議，補充蛤蠣等；示意圖。（資料照）

別空腹吃B群 肚子恐不適

關於B群，有些人會在早上出門前吞顆B群，甚至直接當早餐。李婉萍強調，有些人空腹吃可能會肚子不舒服，建議若想要精神好，應吃完早餐後吃；助好眠，晚餐飯後吃；怕胃痛，則飯後吃。

李婉萍補充，維生素B群也可在平常飲食中吃到，晚餐可選豬肝湯、超商買的茶葉蛋、水煮蛋，蛋黃、蛋白一起吃，都是簡單方便的維生素B食物來源。另，舞菇雞湯、舞菇蛋花湯，也都是補充蛋白質及維生素B群的不錯選擇。

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