營養師提醒，想避免攝取過多高油脂，建議盡量挑選部位食用、增加蔬菜量、隔天增加有氧運動的時間和強度，有助於促進脂肪代謝；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕外食選擇性豐富，是不少人的喜愛，但有些料理暗藏高油脂陷阱，若剛好正在減肥該怎麼辦？營養師劉怡里建議，盡量挑選部位食用、增加蔬菜量、隔天增加有氧運動的時間和強度，有助於促進脂肪代謝；另，減重中蛋白質要平均分配在三餐，如果無法就盡量在白天攝取足夠；而減重中不想快速流失肌肉，也可挑選白胺酸高的食材。

劉怡里在臉書專頁「劉怡里 營養師」發文指出，攝取油脂過高會造成體重增加之外，也很容易引起血脂過高，造成心血管疾病的風險，但是減重過程中，難免攝取到高油餐點，建議可掌握以下3重點：

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1.盡量挑選部位食用：當餐點中高油的食物居多時，盡量挑選部位食用，如炸物中避開雞翅、雞皮、內臟類；肉類中避開肥肉、加工丸類；豆類建議避開加工豆類製品和油炸的烹調方式。

2.增加蔬菜量：可以在當餐的餐點中選擇高纖的食材，一般以綠色蔬菜或是菇類為主，纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐再增加1碗蔬菜量，並減少烹調用油。

3.隔天增加有氧運動的時間和強度：有助於促進脂肪代謝，並且在運動中搭配無糖綠茶，有加速燃脂的效果。

盡量白天或三餐均衡吃蛋白質

至於減重中蛋白質食物的攝取該注意什麼？劉怡里表示，適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織，增加肌肉量，富含蛋白質食物要平均分配在三餐，不要集中在同一餐，才能有效合成肌肉；如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好；研究中發現，動物性蛋白質（魚、蛋、肉類）合成肌肉的速度會比植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）快。

劉怡里提醒，如果減重中不想快速流失肌肉，也可以挑選白胺酸高的食材，是合成肌肉最有效率的胺基酸，如鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等。

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