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健康網》執行168斷食法仍沒瘦？ 營養師：做到這5點更有效
營養師表示，在實行168斷食法時，應遵循健康飲食原則、選粗纖維澱粉食物、優先選低脂蛋白質、多吃高纖蔬菜，飯後2小時適度運動；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕許多人為了減肥，會開始嘗試各種斷食法，但有些人會質疑，為何做「168斷食法」還是沒有瘦？對此，營養師李婉萍表示，若168仍沒瘦，可能是執行過程出了問題，建議在實行時，應避開高熱量食物，遵循健康飲食原則；選粗纖維澱粉食物，並調降攝取量；優先選低脂蛋白質；每餐建議吃2-3個拳頭大高纖蔬菜；飯後2小時適度運動。
李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文指出，人體一般在吃完一餐後，會需要7-10小時來燃燒儲存的肝糖，等沒有肝糖可以使用才會輪到脂肪，通常會在斷食後12小時發生。以一天三餐正常飲食來判斷，只有睡覺那段時間有機會燃燒到脂肪。一直被討論不休的「間歇性斷食法」們，就是透過一段時間不進食，來增加體內脂肪被燃燒的機會和時間。
168斷食法有什麼好處？李婉萍表示，除減低熱量、幫助減重，對於乳癌、血糖控制等有益。臨床上有糖友在營養熱量足夠的前提下，在晚上適時使用斷食最後血糖、糖化血色素有下降；乳癌患者透過晚上的斷食計畫，來幫助降低乳癌復發機率。不過，要注意，168斷食法適合生活作息規律的上班族，但不適合腸胃不好的人或腎臟病友及膽結石患者。至於要正確執行168斷食法，應遵守以下5大原則：
應避開高熱量食物 遵循健康飲食
李婉萍強調，因為只有8小時的進食時間，很多人就會把這8小時空間用到淋漓盡致，炸雞、薯條、蛋糕、可樂來者不拒，這樣熱量還是會爆表。即使在這8小時內，還是要依循健康飲食原則。
選粗纖維澱粉食物 並調降攝取量
●循序漸進減少澱粉量：原本吃1碗飯，先改成8分滿，再慢慢調整成半碗飯，讓身體逐漸適應。
●以糙米取代部分白飯：原先都是精緻的白飯，可以將部分白飯換成糙米、紅藜麥、五穀米，甚至是地瓜、南瓜或薏仁。用混搭的方式，攝取到更多纖維，維持飽足感，還能減少熱量攝取。
優先選低脂蛋白質 每餐攝取2-3份
●一定要吃蛋白質：若蛋白質攝取不足可能會消耗到本來的肌肉量。
●先吃低脂蛋白質：低脂蛋白質指的是植物性蛋白質中的豆類、魚類海鮮等白肉，而蛋白質食物的優先選擇順序為豆類、魚類、蛋類，再來才是肉類。
●選低脂部位肉類：白肉中的雞肉、魚肉和海鮮，減少紅肉的比例，紅肉比起選五花肉不如用腰內肉、老鼠肉。
●蛋白質建議攝取量：一餐吃約一個手掌心大的蛋白質食物，一餐攝取2-3份。
高纖不可少 每餐建議吃2-3個拳頭大
李婉萍表示，執行168斷食法時，至少要有一種深綠色蔬菜，每餐建議吃2-3個拳頭大。深綠色蔬菜建議可占總蔬菜攝取量的3分之1-2分之1，能再搭配五顏六色不同的蔬菜會更好。食材如黑木耳、香菇，這2種蔬菜可增加飽足感、膳食纖維含量高又可以幫助排毒，避免便秘。
別空腹運動 飯後2小時快走也有用
李婉萍提醒，空腹時運動血糖會太低，容易沒力氣造成危險外，運動效率和減肥效果都會受到影響。理想運動時間是在飯後2小時，空腹不要超過4小時。斷食的朋友，在可進食的8小時最後一餐後去運動，簡單快走半小時，好達成又不負擔。
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