營養師表示，改善胰島素阻抗要避免澱粉加上澱粉的飲食組合，如吐司搭配燕麥奶，應改為吐司、豆漿、堅果的組合較佳；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕肥胖、吃太多糖份都是造成胰島素阻抗主因，想要改善胰島素阻抗的狀況，營養師劉雅惠建議，食用水溶性膳食纖維、拒絕單一食物、減少原本澱粉攝取量、避免加工食品及注意蛋白質。另外也並提醒，黑色棘皮症、減重障礙、嗜吃甜食、容易疲勞及狂冒青春痘者等族群，為胰島素阻抗的高危險群，要特別留意。

劉雅惠在臉書專頁「營養師Emma」發文指出，胰島素阻抗，不是只有發生在糖尿病人身上，有人空腹血糖正常，但是卻胰島素阻抗指數HOMA-IR過高，除了糖尿病風險提升以外，也增加肥胖、心血管疾病風險。

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什麼是胰島素阻抗？劉雅惠解釋，當吃下碳水化合物後，胰臟分泌胰島素，將碳水運送到肌肉/肝臟細胞中利用，維持血糖的穩定，當碳水太多，胰臟就要不停的分泌胰島素，最後造成胰臟過勞分泌量下降；身體太多胰島素，讓敏感度下滑，所以血糖停留在血液中，沒辦法提供身體利用。

劉雅惠進一步說，當血糖無法下降，胰臟分泌更多胰島素，就會造成幫助脂肪合成、抑制脂肪分解，進而引起易胖、難瘦的局面，減肥更困難，因此，想改善胰島素阻抗，可透過以下5招：

1.水溶性膳食纖維：能幫助延長胃排空，從而降低飢餓感，讓胰島素不會快速起伏。推薦食物有木耳、洋菜、燕麥、蘋果。

2.拒絕單一食物：要避免澱粉加上澱粉的飲食組合，如吐司搭配燕麥奶，應改為吐司、豆漿、堅果的組合較佳。

3.減少原本澱粉：尤其是精緻澱粉、精製糖的攝取量該有所調整，以避免血糖快速增加又下降。

4.避免加工食品：加工食品中的食品添加物及植物油，會造成Omega-3、Omega-6脂肪酸比例失衡，而造成慢性發炎。

5.注意蛋白質：攝取足夠的蛋白質，讓胰臟有機會休息，改善胰島素敏感度。

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