陳怡婷指出，採用低腹敏飲食法，可有效緩解腸躁症狀，如選擇無麩質穀物麵包；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕到底腸躁症該如何吃，才能避免腹脹、腹痛、腹部痙攣、腹瀉又均衡攝取呢？對此，營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」及個人網站發文指出，或可試試「低FODMAP（低腹敏）飲食法」，盡量避開讓腸道難以消化吸收，但容易發酵、產生氣體的短鏈碳水化合物。

陳怡婷分享，一位腸躁症患者（Irritable bowel syndrome，簡稱IBS），飲食採用接近生酮飲食的模式（極低碳水化合物、高脂肪的飲食型態），並自述不吃碳水化合物食物會讓身體很舒服。只吃蔬菜類、肉類、堅果類，沒想到因有血糖問題，執行一個多月後，酮酸中毒入院。讓人不禁困惑，到底該怎麼吃可以改善腸躁症問題，又能營養均衡呢？

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陳怡婷說明，食物中含有一些讓腸道難以消化吸收但容易發酵的短鏈碳水化合物（簡稱FODMAP），而腸道菌會發酵這些食物產生氣體，導致腹脹、腹痛、腹部痙攣、腹瀉，便秘，稱為便秘型腸躁症。目前全球腸躁症盛行率約占11%，有研究指出「低FODMAP飲食法」有助50-80%腸躁症患者舒緩症狀，可透過飲食選擇方式，降低腸道不適！

●Ｆ（Fermentable，可發酵的）：無法被消化吸收短鏈碳水化合物，腸道菌發酵後產氣。

●O（Oligosaccharides，寡醣）：如半乳寡醣、果寡醣、 菊醣 、 棉子醣、水蘇醣等，存在於某些蔬菜、水果、豆類、穀類、堅果類等。

●D（Disacchareides，雙醣）：如乳糖，存於大部分乳製品（鮮乳、優格、冰淇淋等）。

●M（Monosaccharides，單醣）：如果糖，存在於大部分水果類以及含果糖飲料。

●P（Polyols 多元醇）：山梨醣醇、甘露醣醇、木醣醇，存在某些蔬菜、水果及甜味劑中。

有研究指出「低FODMAP飲食法」有助50-80%腸躁症患者舒緩症狀；圖為情境照。（圖取自freepik）

6大類食物 低腹敏飲食建議

●全穀雜糧類：可選擇無麩質穀物/麵包、白米、糙米、 小米、藜麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜等；應減少小麥、大麥、黑麥及其製品（麵包、麵 條、餅乾等）、豌豆等。

●乳品類：可選擇無乳糖牛奶、起司（切達、巴馬乾酪、莫札瑞拉）等；應減少牛奶、羊奶、優格、 冰淇淋、鮮奶油、煉乳等。

●豆魚蛋肉類：可選擇豆腐、蛋、魚、雞、豬、牛、羊等；應減少豆類（黃豆、豆漿等）、加工肉品、醃製肉品等。

●蔬菜類：可選擇茄子、豆芽菜、小白菜、紅白蘿蔔、芹菜、 櫛瓜、黃瓜、 大蕃茄、生菜、薑等；應減少大蒜、洋蔥、蔥、韭菜、花椰菜、 豌豆莢、蘑菇、洋薊、蘆筍等。

●水果類：可選擇哈密瓜、奇異果、橘子、鳳梨、草莓等；應減少蘋果、梨子、李子、桃子、芒果、 西瓜、果乾類、果汁類等。

●油脂與堅果種子類：可選擇大部分油品及堅果種子類，如花生、南瓜籽、核桃等；應減少腰果、開心果等。

●調味料：可選擇天然辛香料、鹽、糖、醬油、黑巧克力等；應減少蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖漿、玉米糖漿、甘露醣醇、山梨醣醇、木糖醇等。

●飲品：可選擇薄荷茶、紅茶、綠茶等；應減少碳酸飲料、含果糖飲料、酒精等。

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