呂佳珍表示，大約有5-8成的產後婦女會經歷產後情緒低落，有1-2成的產後婦女會罹患產後憂鬱症；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕許多媽媽在生產完多會面臨產後憂鬱的困擾，對此，好晴天身心診所諮商心理師呂佳珍表示，據統計，大約有5-8成的產後婦女會經歷產後情緒低落，有1-2成的產後婦女會罹患產後憂鬱症，又以第1次生產的產婦最易患病，因此可於月子期間制定作息時間表並養成紓壓技巧，照顧新生兒時，給予自己喘息時間，並照表進行，減少產後手忙腳亂的情形，若是出現產後憂鬱症的徵兆時，建議尋求醫師協助。

產後憂鬱症 12種常見症狀

呂佳珍在臉書專頁「好晴天身心診所」與診所專欄分享，由於媽媽生產後，雌激素和甲狀腺激素下降，進而容易感覺到疲累或呆滯，而新陳代謝及免疫系統上的變化，也可能導致疲勞和情緒波動，導致產後憂鬱症的發生，以下為12種常見症狀：

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1. 食慾不振或吃的很多：吃不下飯，或是特別挑剔食物。
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2. 失眠或淺眠：翻來覆去難以入睡，或是睡眠一直中斷。
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3. 無止盡的疲勞感：明明沒有做什麼，仍感覺到疲憊不堪。
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4. 性致缺缺：對另一半提不起「性」趣，總是被動配合或是非常擔心再度懷孕。
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5. 強烈煩躁不安：一點小事就會失去耐性，容易發怒。
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6. 缺乏目標及動力：對於生活失去目標，就連平常喜歡做的事情都喪失興趣。
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7. 容易沒自信和罪咎感：若不慎被他人責備，容易放大負面情緒。
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8. 反應力及記憶力：記憶力變差，或注意力下降及反應變慢。
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9. 情緒起伏很大：開心的時間維持短暫，下一秒可能又被憂鬱所籠罩，很敏感，易產生恐慌恐懼情緒，容易生氣。
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10. 覺得帶寶寶很煩或不知道自己有沒有能力帶孩子：經常懷疑自己，擔心自己沒有能力照顧小孩，亦或是突然覺得寶寶是生活中的負擔，出現「被拖累」的想法，沒辦法做自己，不能當新時代的獨立女性等怨懟的情緒，怨懟丈夫，覺得是別人毀了她的人生等等負面的情緒。
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11. 容易牽怒丈夫或親友：例如常怪罪丈夫，或對親近的人生氣發脾氣。
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12. 出現傷害自己或寶寶的想法：當出現把寶寶視為威脅，或是討厭自己的想法時，務必要趕快尋求專業協助。

呂佳珍提及，可以透過「愛丁堡產後憂鬱症量表」確認自己的狀況。（圖取自衛生福利部心理健康司）

除了透過上方徵兆檢視外，呂佳珍提及，可以透過「愛丁堡產後憂鬱症量表」確認自己的狀況，若是分數達到10-12分時，表示目前有情緒困擾，可多與身旁家人聊天，給心情一個出口，必要時可尋求專業人員協助；至於超過13分時，一定要尋求醫師協助。

至於如何避免產後憂鬱，呂佳珍說明，照顧新生兒時可以把握零碎時間休息，並養成規律作息等6種方式；而在坐月子時，也可以預先安排工作表及整理住家環境等，來面對生產後手忙腳亂，出現產後憂鬱的問題。

​照顧新生兒可以這樣做

1. 把握零碎時間休息：像是利用孩子睡著的時間趁機休息。
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2. 健康飲食：注重營養，避免過甜、過鹹及含有咖啡因的飲食。
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3. 養成規律：盡量養成規律的哺乳和睡眠時間。
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4. 適時發出求救訊號：若是出現陷入孤立自己的僵局中時，盡量放寬心，並求助親友一起幫忙照顧。
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5. 適量運動：可以做一些舒緩的運動及多曬點太陽，如瑜伽等適合產後婦女的運動。
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6. 尋找戰友：和周遭有類似經驗的媽媽們相伴為友，彼此分享經驗，並互相加油打氣。

呂佳珍提到，可預先寫好作息工作表，規畫帶小孩的作息，並安排自己的休息時間；圖為情境照。（圖取自freepik）

坐月子時可以這樣做

1.新手爸爸協助整理住家環境：新手爸爸可以先將家中整理成適合育兒的環境，如：廚房準備方便烹調的簡單鍋具、嬰兒床和媽媽的床的距離、小寶寶的遊戲空間及護欄等，讓媽媽與寶寶回到家後可以很快熟悉和就定位。
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2.安排「作息工作表」：月子中先規畫回家後帶小孩的工作作息時間表，若家中有不同年齡層小孩，可以將不同年齡層小孩的照顧工作納入「作息工作表」中，另，記得將自己的需求安排於內，加入自己休息的時間，屆時按表操課，比較不會手忙腳亂。
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3.養成自己的紓壓技巧：學習一套讓自己感到放鬆的方法，例如：腹式呼吸、正念呼吸法等，亦或是養成寫日記、唱歌或隨筆塗鴉畫畫的習慣，才不會回到家後，被照顧寶寶的忙碌生活壓垮，而沒有自己休息的時間，使得產後憂鬱症更加嚴重。

呂佳珍指出，丈夫幫助老婆帶小孩外，也需要多多關心老婆；圖為情境照。（圖取自freepik）

尋求醫療協助 家人陪伴很重要

呂佳珍強調，產後因為身體變化及生活重心改變，較容易感到情緒低落、敏感，這些都是很正常的反應，就算身為「媽媽」，關注自己的需求也是天經地義，記得多補充睡眠與休息，不要給自己太大的壓力，並適時的發洩情緒，若發現憂鬱症狀持續2週以上、或是感覺無法照顧寶寶時，請務必立刻尋求專業資源的協助。

至於丈夫的陪伴，呂佳珍補充，先生除了做個稱職的「神隊友」外，也要多多關心太太，讓太太有喘息的時間，並且在提供意見時，以「鼓勵」代替「責備」來陪伴老婆。

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