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進入健康網》減重遇「代謝適應」好挫折？ 醫授4招輕鬆化解！
蕭捷健指出，減重期間應補足蛋白質，肌肉減少，將直接導致代謝變差，容易復胖；圖為示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕減重停滯期的大魔王即「代謝適應」。對此，三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，體重下降到某個程度時，如身體為節省能量、荷爾蒙變化、肌肉量減少、內心有被剝奪感等，整個減重過程就會開始停滯、穩如泰山。4招可以輕鬆化解代謝適應，包含不要減太快、維持碳水循環、補足蛋白質、良好生活習慣。
蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文舉例，代謝適應是身體的生存機制，確保有足夠能量活下去，有篇發表在Obesity期刊的挪威研究，受試者在減重12公斤後，代謝率從原本的1440卡降到1305大卡，比估算還要低50大卡。有些人受代謝適應的影響程度，甚至比其他人大，吃一樣熱量，但減重所需時間卻不同。
代謝適應4大原因
●節省能量：當攝取的能量減少，身體會試圖節省能量，降低代謝，讓你活下去。
●荷爾蒙變化：節食、過度運動恐導致荷爾蒙變化，瘦素降低和皮質醇升高，都會影響新陳代謝速率及飢餓感。
●減掉肌肉：長期節食，蛋白質不夠，或低碳做有氧，恐減少肌肉量，降低基礎代謝率。
●內心匱乏：只要減重有剝奪感，身體也會知道，阻止減重。
4招化解代謝適應
●勿減太快：體重下降太快，身體發出信號，避免因食物匱乏造成過度體重減少。每週減重體重的1%即可，不要超過2%。
●碳水循環：依照運動程度，安排每週1-3次高碳日，告訴身體食物「供應不短缺」，幫助增肌、穩定情緒。而高碳日效果要好，一定要高澱粉低油脂，如海鮮丼飯、牛菲力火鍋配白飯。
●補蛋白質：肌肉減少，直接導致代謝變差，容易復胖。
●生活習慣：多睡、多喝水、多吃纖維豐富的飲食、減少壓力、適當運動和營養補充，例如鋅、鎂、生物素等，都可以幫助維持代謝。
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