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健康網》澱粉太少也會讓血糖不穩！ 營養師教「這樣吃」控糖
營養師表示，澱粉在「全榖雜糧類」裡含量高，不僅是主食及飽足感來源，更佔每日總攝取熱量的40-60％，完全不吃反而會影響身體機能運作；圖為情境照。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕很多糖友跟減重朋友以為只要完全不吃澱粉，血糖和體重就能穩？營養師李婉萍表示，這是錯誤想法。因為澱粉在「全榖雜糧類」裡含量高，不僅是主食及飽足感來源，更佔每日總攝取熱量的40-60％，完全不吃反而會影響身體機能運作。
建議選擇纖維多的不精緻澱粉
怎麼判斷澱粉多不多？李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文指出，可看口感是否鬆糊，如果是就有高機率澱粉含量高。因此，要聰明選澱粉種類，建議選纖維量多的不精緻澱粉，像是糙米飯、五穀米，還有原型的全穀雜糧類食材，如地瓜、馬鈴薯、山藥等。至於大家愛吃的麵條、吐司、麵包、饅頭、蘿蔔糕、餅乾，都有經過加工程序，尤其是吐司之後的澱粉製品油多糖多，非常不建議糖友和減重者吃。
李婉萍表示，玉米、芋頭、青豆仁是澱粉，並非蔬菜，不少人常把它們當作配料，沒有跟主食一起帶入計算澱粉量，容易讓澱粉攝取量失控。至於每日的澱粉攝取量，以一份醣類是15公克來看，每天建議的醣量是6-12份，一般人是12份；減重者與糖友則為6份。
常見澱粉食物如何換算？李婉萍提醒，以每份醣類15公克來算，白飯/糙米飯/五穀飯，約4分之1碗（40g）；馬鈴薯約2分之1個（中型）（90g）；蕃薯約2分之1個（小型） （55g）；山藥約1塊（80g）；玉米約3分之2根（85g）；薏仁約1又2分之1湯匙（20g）；南瓜85g；麥片約3湯匙（20g）需搭配蛋白質。
此外，糖友減重者日常不建議吃這6大食材，包含蘿蔔糕約1塊 （6x8x1.5公分） （50g）；麵條（熟）約2分之1碗（60g）；粥（稠）約2分之1碗（125g）；吐司約2分之1-3分之1片（30g）；蘇打餅干約3片（20g）；菠蘿麵包約3分之1個（小型）（30g）。
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