物治師表示，需要反覆而且快速髖部彎曲伸直的運動，長期過度使用造成髂腰肌症候群，甚至髂腰肌腱撕裂；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕長時間久坐或反覆且快速髖部彎曲伸直的運動，會導致髂腰肌過於緊繃，進而引起髂腰肌症候群。禾悅物理治療所物理治療師陳欽得表示，若想改善髂腰肌症候群，日常可透過弓箭步姿勢，幫助伸展髂腰肌；或以滾筒和筋膜球的按壓放鬆，每次約按壓20-30秒即可。不過若還是不清楚肌肉確切位置，請協尋專業醫師與物理治療師評估協助。

陳欽得在臉書粉專「禾悅物理治療所」與網站指出，髂腰肌是由3條肌肉所組成，身體兩側各有這3條肌肉，包含腰大肌、腰小肌、髂肌。而腰大肌起點為第1節至第4節腰椎的肋突，以及第12節胸椎位置；髂肌起點為髂窩及髂嵴的內唇，2條肌肉的終點皆為股骨的小轉子。是軀幹連結下肢的最強壯也是最重要肌肉會協同作用。

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好發於久坐上班族、運動員

陳欽得表示，髂腰肌是下肢的重要肌肉，主要連結至髖關節及腰部的重要肌群；且坐到站起身時來穩定髖部與背部等會使用的肌群。髂腰肌症候群的疼痛感會延伸到大腿處，下腰背、臀部、髖部以及腹股溝處會有疼痛和僵硬不適感；使用到髂腰肌做髖關節屈曲的動作時就會有不適感，如坐到站起身、走路、跑步、爬樓梯等。

除此之外，走路時會拖著腳走；當髂腰肌縮短，平躺在床上時會覺得腰部懸空、痠痛，身體無法放鬆，進而影響睡眠品質，常見好發於久坐的上班族、運動員，如田徑、體操和舞者等：

●久坐的上班族：久坐因腰大肌完全沒有延展活動，就容易變得緊繃。這時候站起身，緊繃的髂腰肌再加上凸肚的姿勢，使得腹直肌無力則拉住了背部，導致下背痛也容易受傷。

●運動員：需要反覆而且快速髖部彎曲伸直的運動，長期過度使用造成髂腰肌症候群，甚至髂腰肌腱撕裂，而舞者有髖部快速動作，以及腳尖向外的髖關節外轉動作，也是可能造成髂腰肌症候群的高危險群。

以湯瑪士檢測 評估髂腰肌緊繃及長度

至於要如何檢測知道髂腰肌是不是太過緊繃呢？陳欽得解釋，髂腰肌與軀幹和下肢息息相關，加上現代人長期久坐以及疏忽運動後的放鬆，而導致肌肉過於緊繃，甚至是其他部位肌群的代償。因此，日常可透過湯瑪士測試（Thomas Test）來評估髂腰肌的緊繃及長度，不過，若還是不清楚肌肉確切位置，請協尋專業醫師與專業物理治療師評估協助。

湯瑪士參考步驟：首先平躺後將腰椎骨盆固定在床墊上；將雙腿自然平放；接著將單側腳抱至胸前。若抱腳至胸前後，另一隻腳能將腿自然放平，代表髂腰肌長度正常，但如果下方腿部無法平放，膝蓋會懸空，則代表髂腰肌太短、太緊繃。

物治師表示，日常可透過湯瑪士測試，來評估髂腰肌的緊繃及長度，不過，若還是不清楚肌肉確切位置，請協尋專業醫師與專業物理治療師評估協助；圖為情境照。（圖取自freepik）

透過延展、滾筒和筋膜球的按壓放鬆

如何改善放鬆髂腰肌？陳欽得提醒，可藉由延展以及滾筒和筋膜球的按壓，即可放鬆自己的髂腰肌。準備一塊瑜珈墊/滾筒/筋膜球；採趴姿按壓放鬆部分，並將滾筒或筋膜球放置在髂腰肌位置處，利用自身體重按壓，過程中請保持呼吸順暢，切勿憋氣，每次約按壓20-30秒即可。另，伸展部分，可採用弓箭步姿勢，先做左腳在前的弓箭步，左腳（前腳）膝蓋呈90度，右腳（後腳）打直後身體往下低，右腳膝蓋與小腿放到地面，幫助伸展髂腰肌。

物治師表示，若想改善髂腰肌症候群，日常可透過弓箭步姿勢，幫助伸展髂腰肌。（禾悅物理治療所提供）

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