醫師提醒，168斷食要注意進食8小時內，吃什麼比不吃的16小時還重要，以及早餐不能跳過，且要早點吃完才有效，否則容易發生胰島素阻抗；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕對於在減重又不想太麻煩自己的人，一定聽過禁食16小時、進食8小時的168斷食法，但真的只要禁食16小時就能成功？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，168斷食要注意進食8小時內，吃什麼比不吃的16小時還重要，以及早餐不能跳過，且要早點吃完才有效，否則容易發生胰島素阻抗。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文分享，2020年德國Luback的一項研究發現，早上吃較多的食物可以帶來更高的食物產熱效應（DIT），這個效應是晚餐吃較多食物的2倍。如果晚餐吃得較多，食物產熱效應就會較低，使得熱量轉換為更多的脂肪並儲存起來，且合成性荷爾蒙胰島素的分泌也會增加，容易導致胰島素阻抗，使得血糖比早餐吃得多的人還要高。

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蕭捷健說明，食物產熱效應（DIT）是當我們食物吃進體內時，體內需要消耗能量來分解、消化、吸收這些食物，這個過程就是食物產熱效應。所以，吃食物不僅僅是攝取熱量，同時也消耗了熱量。

蕭捷健表示，該研究為研究人員找來了體重正常的受試者，在實驗室內將他們關在實驗室裡進行為期3天的實驗。實驗分為早上多吃（早餐攝取的熱量占全天總熱量的69%）組和晚上多吃（晚餐攝取的熱量占全天總熱量的69%）組，而每天所攝取的總熱量是相同的。實驗結果發現：

●早上吃得多的人，食物產熱效應可以維持將近4小時，這是晚上吃得多的人的兩倍。

●相較於晚上吃得多的人，早上吃得多的人的血糖更穩定，晚餐吃得多容易造成飯後高血糖。

●即使是小量進食（200大卡），早餐後的血糖變化幅度也小於晚餐後。

●早上的胰島素敏感度較高。

●晚上較易發生胰島素阻抗。

蕭捷健說，從結果看來，吃早餐確實非常重要，早上食物產熱效應較佳，且分泌胰島素的胰臟β細胞不會過勞，不需要分泌太多胰島素就能維持血糖穩定（胰島素敏感度高）。晚餐吃得多會讓胰島素上升較多，需要分泌更多的胰島素來降低血糖（發生胰島素阻抗），長期下來，胰臟β細胞可能會過勞，甚至罷工。此外，早餐吃得豐盛可以將熱量轉換為身體可用的能量，讓我們充滿活力地開始一天。反之，如果晚餐吃得豐盛，這時熱量就會轉換成脂肪儲存起來。

蕭捷健表示，這個結果並不意味著我們要完全不吃晚餐，如果一天只吃早餐與午餐，長時間熱量不足會讓身體感到疲倦無力，久而久之，身體為了在有限的能量中發揮最大效能，可能會降低基礎代謝率（BMR），這時候如果突然增加進食的熱量，就容易增加體重。

蕭捷健指出，晚餐可以提前到5點進食，配合168斷食法效果會更好，且選擇優質蛋白質、好的油脂、彩色蔬果與複合性澱粉，以攝取食物的原態為主，減少加工食品、高油炸物、空熱量食物、精製澱粉的攝取。並且，每餐至少要攝取到足夠的蛋白質，以刺激食物產熱效應和代謝，協助減重過程更加順利。

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