若想補鈣，陳欣湄分享4類超級鈣食物，包括豆魚蛋肉類、堅果、乳品類及蔬菜類；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕您一天所需的鈣質有補夠嗎？對此，台北中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄在臉書專頁「陳欣湄。家醫科女醫師日常」發文分享，鈣質不僅能預防骨質酥鬆，與體重控制、心血管疾病也有很大一部分的關聯。想快速補鈣，她也分享4類超級鈣食物，包括豆魚蛋肉類、堅果、乳品類及蔬菜類。

鈣質的生理作用

鈣質存在於血液跟骨骼中，然兩者所含比例卻很懸殊，骨骼中占99%；血液中只佔了1%。骨質的鈣質，支撐身體結構；而血液中的鈣質，負責調控神經傳導、肌肉收縮，及部分心臟功能（心肌細胞的收縮和舒張）。

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陳欣湄分享，曾經開給病人鈣片，病人卻意外回饋，覺得心悸有改善，起初以為是安慰劑效應。後閱讀文獻才曉得，當身體缺乏鈣、鎂、鉀，皆有可能出現心悸，因為這些電解質都與肌肉、神經調控有關。但這些補充劑請勿擅吃，尤其是有腎病的人。

如何補充易達標

根據《2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告》，多數台灣人鈣攝取不足，4歲以上人口的鈣攝取全都不達標！陳欣湄點出，鈣質是我們骨質結構的重要一環，且骨質又佔了人體約1/5-1/10重量，想當然而，鈣質補充標準必須高才行。

根據衛福部國健署建議，0-6月應攝取300毫克；7-12月應攝取400毫克；1-3歲應攝取500毫克；4-6歲應攝取600毫克；7-9歲應攝取800毫克；10-12歲應攝取1000毫克；13-18歲應攝取1200毫克；>19歲應攝取1000毫克。

4類超級鈣食物

●豆魚蛋肉類：每100克，小魚乾含2213mg、蝦皮含1381mg、吻仔魚含1723mg、小方豆干含685mg鈣質。

●蔬菜類：每100克，乾海帶含791mg、莧菜含336mg、菠菜含192mg、芥藍菜含181mg鈣質。

●油脂與堅果種子類：每100克，黑芝麻含1479mg、山粉圓含1073mg、奇亞子含831mg鈣質。

●乳品類：每100克，全脂奶粉含912mg、乳酪含606mg、全脂鮮乳含117mg鈣質。

陳欣湄分享也舉例，30歲女性的鈣建議攝取量是1000毫克，可參考吃牛奶2杯（鈣約500毫克）、莧菜1碗（鈣約330毫克）、豆干1片（鈣約260毫克），總鈣含量約1090毫克，當天鈣質即達標。而日常飲食也有秘訣，只要達成下述任一指標，就能補充約100~300毫克鈣質：

●牛奶：一杯（約240毫升）。

●莧菜：100克（約煮熟後1碗）。

●芥藍菜：100克（約煮熟後1碗）。

●乳酪（起司）：2片（40克）。

●豆干：1片（40克）。

●芝麻：2茶匙（約10克）。

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