營養師指出，夏季外出紫外線強，可多補充防曬營養素來防護、修護肌膚，如奇異果、柑橘類等；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕夏日烈陽高照，外出曝曬皮膚易曬傷、脫皮。對此，營養師蘇妍臣在臉書專頁「蘇妍臣營養師-侗食」發文指出，「防曬的4類營養素」包含類胡蘿蔔素和類維生素A、維生素E合併維生素C、多酚類、omega-3脂肪酸，平日可多吃此類營養素食物，以增加曬前防護與曬後修護。

類胡蘿蔔素及類維生素A

蘇妍臣表示，補充維生素A有助緩解曬後紅斑生成、預防曬傷，所以可多吃深黃紅色的蔬果，如番茄、地瓜、西瓜、芒果。

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維生素E合併維生素C

實驗發現，單純食用維生素E或C並無法進行曬後修護，但合併兩者時，就能達到很好曬前、曬後雙療效。富含維生素E食物，包含食用油、各式堅果種子類；而富含維生素C食物，則包含芭樂、木瓜、奇異果、柑橘類。

多酚類

蘇妍臣說，目前實證，有助修護曬前曬後的營養素，如蘋果多酚及綠茶，都有一次性效果。以綠茶為例，無論是直接冷敷綠茶，或是取其黃烷醇、兒茶素塗抹，曬後修護效果都很佳。不過需注意是用「擦」的，不是用喝的。而富含多酚類食物，如可可、茶、紅酒、深紫色蔬果（前花青素、藍莓、葡萄、黑豆）。

omega-3脂肪酸

人體研究證實，補充EPA有助降低曬傷敏感性；此外，補充omega-3脂肪酸也有助減少曬後紅斑及表皮脂質過氧化。富含食物有鮭魚、鯖魚、亞麻籽、奇牙籽。

另外，蘇妍臣還分享，曬後養膚的輕食料理「低卡番茄雞丁櫛瓜麵」作法，可作為宵夜熱量僅有250大卡，不含主食、肉類約2份、蔬菜約3-4份，烹調也沒用油。如下：

●食材：番茄2顆、玉米筍一盒、櫛瓜1條、醃過的冷凍雞丁80公克（約2份蛋白質）。

●作法：櫛瓜洗淨去頭尾，做成櫛瓜麵；玉米筍洗淨切片；番茄洗淨去蒂、畫十字，放入微波大火30秒，便能輕鬆去皮。接著將番茄入鍋壓爛，拌炒玉米筍。再將冷凍雞丁微波解凍後，倒入鍋中拌炒。最後，挑出番茄蒂，倒入櫛瓜麵，灑上鹽、黑胡椒，即完成。

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