高敏敏提醒，改善憂鬱可以從飲食方面下手，建議多攝取含維生素D、色胺酸、維生素B群、Omega-3脂肪酸等營養素的食物；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕演藝圈天后李玟（Coco）因憂鬱症驟然離世震驚各界，關於心理健康及憂鬱症的話題也引起熱議；對此，營養師高敏敏提醒，「穩定情緒」是一件很重要的事！若想改善憂鬱可以從飲食方面下手，建議多攝取含維生素D、色胺酸、維生素B群、Omega-3脂肪酸等營養素的食物。

憂鬱症 6大致病點

為何會有憂鬱症？營養師高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出憂鬱症有6大致病點：

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●直系血親曾有憂鬱症。

●經歷生活重大變化：如破產、生活計劃被打亂等。

●經歷壓力事件/創傷：例如親人去世。

●服用特定藥物：應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症服用。

●罹病：如癌症、中風、慢性疼痛等，都有可能衍生憂鬱症機率。

●使用成癮物質或酒精：如酒精、香菸等。

高敏敏指出，類黃酮增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒，透過攝取85%以上的黑巧克力、熱可可能維持好情緒；示意圖。（圖取自freepik）

穩定情緒 4大營養素

高敏敏表示，有以上致病點者，自己與旁人都需提高警覺，並多攝取穩定情緒營養素；例如：缺乏維生素D會焦慮、肌肉無力、骨質疏鬆，色胺酸是製造快樂荷爾蒙-血清素的原料，可改善大腦壓力；維生素B群幫助維持神經系統運作；Omega-3脂肪酸可減緩憂鬱、延緩腦部老化。

15種食物 打造好心情

高敏敏也整理分享15種好心情食物，如下：

香蕉：含維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素、改善大腦壓力、幫助放鬆心情。

魚類：含omega-3脂肪酸，減少憂鬱、延緩腦部退化。而深海魚如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。

牛奶：富含礦物質鈣，能幫助放鬆肌肉、舒緩壓力，而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸，是製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力。

優格、優酪乳：腸道菌相可能影響腦腸軸線，有好的腸道環境也才能維持好心情。

燕麥：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經、提升睡眠品質，還能穩定血糖幫助調節心情。另外，燕麥也有碳水化合物，可以提供能量。

核桃：含礦物質鎂、維生素E，幫助穩定調節情緒。另外，鎂可以說是天然的神經安定劑，也能提升睡眠品質，平時可透過多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉補充足夠的礦物質鎂。

茶：微量的適量的咖啡因有助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒。可以在早上來一杯無糖茶，維持好心情之外也能幫助提神，展開活力的一天。

蛋：蛋白質幫助轉換血清素，可以穩定情緒、放鬆心情。

85%巧克力：巧克力雖然屬於甜食類，但其實85%以上的黑巧克力中的糖添加比較少，且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼；類黃酮增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒，所以適量享用沒問題。

熱可可：熱可可跟巧克力一樣，適度享用可以帶來好情緒，但建議不要加入過多的糖，可以加一點牛奶，同時補充每日鈣質所需。

高敏敏指出，類黃酮增加大腦血流量、可可鹼協助調節情緒，透過攝取85%以上的黑巧克力、熱可可能維持好情緒；示意圖。（圖取自freepik）

雞胸肉：含維生素B6，能改善憂鬱情緒，另外蛋白質也能幫助轉換成血清素，能維持好心情。

全穀雜糧：富含膳食纖維及維生素B群，養腸又健腦。維生素B群是維持神經系統運作最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充。但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。

莓果類：有強大抗氧化能力，加上讓水果呈現顏色的花青素，使大腦正常運作，建議可以多補充如：藍莓、蔓越莓，都能緩解壓力。

毛豆：含維生素B1幫助穩定情緒，減少憂鬱、焦躁。

水：水會影響血流，血流影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠，建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。

加工食品 增加憂鬱症機率

高敏敏也建議，有憂鬱症者要少吃甜點、炸物、加工品，這些食物會刺激腦部多巴胺安受體，雖然可以快速獲得療癒，但長期仰賴這些食物會增加憂鬱症的機率。西班牙有研究曾針對近9000人追蹤調查長達6年後發現，常吃甜點、炸物速食、披薩的人，得到憂鬱症的比例比一般人高出49%。

高敏敏提醒，如果長時間無法改善負面情緒，一定要尋求醫師或心理師的幫助。

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