健康網》4動作緩解下背痛 營養師：試過真的有用

營養師指出，自己養成伸展背部與腰椎的習慣後，下背痛的狀況改善很多。如：眼鏡蛇式的腰椎伸展；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕你有腰痛及下背痛的困擾嗎？營養師廖欣儀表示，以前尾椎受過傷留下後遺症，一度在懷孕時與產後，腰痛到站不起來。此外，經期或太累時，下背痛也會很劇烈，養成伸展習慣後改善很多，並分享抱膝伸展、四字伸展、眼鏡蛇式、嬰兒式4個動作，提醒做的時候記得深呼吸且動作平穩緩慢，不要過度拉扯肌肉，若有任何不適或傷痛，務必停止練習、尋求專業指導。

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發文指出，這些伸展背部與腰椎的習慣，重複每天做後，除了緩解下背痛的狀況，還能訓練腹部與腰部，順便雕塑體態。

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抱膝伸展 3-5次／天

躺在瑜珈墊上，面朝上，雙腳伸直，慢慢彎曲雙膝，將雙腿帶向胸部，再將雙手繞過膝蓋，抱住小腿，將腿部輕輕拉近胸部。這時深呼吸，感受腰部和背部的伸展，並在這個姿勢停留30秒至1分鐘後，慢慢放鬆手臂和腿部，返回原始位置。

四字伸展 3-5次／腳

躺在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，腳掌貼地，右腳跨於左腳膝蓋上方，將右腳踝放置於左膝之外，右手穿過右腳下方，協同左手合抱左大腿，向自己的身體方向靠近，並保持頸部放鬆，配合呼吸拉緊大腿，這時右臀會有伸展牽拉的感覺。在這個姿勢停留1至2分鐘後，慢慢鬆手並放下右腳，回到原始的姿勢，換腳且重複動作。

抱膝伸展、四字伸展、眼鏡蛇式及嬰兒式。（圖取自廖欣儀臉書粉專）

眼鏡蛇式 3-5次／天

俯臥瑜珈墊上，臉朝下趴在地上，雙腿緊縮，腳掌平貼地面，手肘夾緊身體，掌心撐在胸部兩側，使用腰部和背部的力量，慢慢將上半身抬起，向上伸展，同時注意保持手臂和肩膀的放鬆，將胸部抬起，要保持頸部舒適，目光向前或稍微向上，在這個姿勢停留15至30秒。慢慢放下上半身，回到趴在地上的原始位置。

嬰兒式 3-5次／天

跪在瑜珈墊上，膝蓋與臀部對齊，腳趾貼地，雙腿微分開，讓臀部輕輕坐在腳跟上方，慢慢向前彎曲上半身，讓胸部靠近大腿，並將雙手伸直向前，讓前臂與地面平行，手掌貼地，這時深呼吸，放鬆全身，讓額頭輕輕觸碰地面，並在這個姿勢停留1分鐘至數分鐘，感受背部和臀部的舒展後，再慢慢起身，回到跪姿，完成動作。

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