莊昕悅指出，補鈣除了牛奶，芝麻也含有豐富鈣質。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕鈣是人體不可或缺的營養素，不只能幫助強化骨骼和牙齒，還有凝血、神經傳導、肌肉收縮、調節血壓等功能。但營養師莊昕悅指出，國人每天大多只吃到國健署建議量的1/3-1/2，對於補充鈣質，除了乳製品，其實蔬菜類、豆魚蛋肉類、堅果等食物也含有豐富的鈣質， 都是不錯的選擇。

哪些人要注意補鈣？

莊昕悅在臉書粉專「莊昕悅營養師」和部落格「莊昕悅營養師 （Una）」發文表示，有4大類族群較需要注意鈣質的補充，如下：

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●全素、不喝乳製品者。
●生長發育中、老年人、骨質疏鬆。
●停經後女性、女性運動員。
●飲食失調/營養不良或體重過輕。

圖1：富含鈣質的乳品類。（圖取自莊昕悅臉書粉專）

圖2：富含鈣質的蔬菜類（圖取自莊昕悅臉書粉專）

圖3：富含鈣質的豆魚蛋肉類（圖取自莊昕悅臉書粉專）

富含鈣質的食物

莊昕悅說，補鈣的重點在於多攝取富含鈣質的飲食、補充維生素D以及減少會抑制吸收鈣質的成分。除了常見的乳製品（圖1）之外，蔬菜類（圖2）也有豐富的鈣質，如：鳳尾藻、野苦瓜嫩梢、野莧菜等；豆魚蛋肉類（圖3），如：傳統豆花、小方豆干、雪螺肉等；其他含鈣的食物（圖4）（圖5）還有蝦皮、奇亞子、山粉圓、芝麻等。她也強調，含鈣的食物吸收率有高有低，譬如菠菜相較莧菜鈣吸收率較低，但仍有需多其他營養素，不應該完全不吃。

圖4：其他含鈣質的食物（圖取自莊昕悅臉書粉專）

圖5：其他含鈣質的食物（圖取自莊昕悅臉書粉專）

補充維生素D「鈣」堅強

維生素D可以幫助鈣質的吸收。那麼，維生素D從哪來？莊昕悅提供以下幾種方式供民眾參考：

●皮膚：避開中午或紫外線過多的時段，每日曬太陽15-20分鐘。

●食物：多油魚類、肝臟、魚肝油、蛋黃、曬過的香菇等等。

●補充劑：如果抽血檢查發現缺乏維生素D時，可以考慮使用補充劑的方式補充。

攝取鈣質應避免踩雷

如何有效的攝取鈣質是一門學問，莊昕悅說，部分食物會抑制鈣質的吸收，如果擔心補鈣效果不好。可以在飯後兩小時再吃這些食物。她也分享可能抑制鈣質吸收的食物和狀況：

●植酸（小麥）、草酸（小麥）。

●大量纖維。

●礦物質（同為2+的鋅、鐵、鎂）。

●磷（加工類食品）。

●多酚類：如茶中的單寧、黑巧克力、紅酒。

●咖啡因。

●胃酸分泌減少/胃藥使用。

●慢性腹瀉或腸胃道疾病造成脂肪吸收不佳。

莊昕悅提醒，補鈣雖然重要，但整體飲食的型態才是重點。均衡攝取不同來源的食物，往都是天然、健康、廣泛的吃就沒甚麼問題，而且也要搭配運動。民眾不應該只吃垃圾食物或空腹不吃才用鈣片來補，本末倒置恐怕更傷身體。

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