健康網》補鈣不只乳製品 營養師:這樣吃「鈣」營養
〔健康頻道/綜合報導〕鈣是人體不可或缺的營養素,不只能幫助強化骨骼和牙齒,還有凝血、神經傳導、肌肉收縮、調節血壓等功能。但營養師莊昕悅指出,國人每天大多只吃到國健署建議量的1/3-1/2,對於補充鈣質,除了乳製品,其實蔬菜類、豆魚蛋肉類、堅果等食物也含有豐富的鈣質, 都是不錯的選擇。
哪些人要注意補鈣?
莊昕悅在臉書粉專「莊昕悅營養師」和部落格「莊昕悅營養師 (Una)」發文表示,有4大類族群較需要注意鈣質的補充,如下:
●全素、不喝乳製品者。
●生長發育中、老年人、骨質疏鬆。
●停經後女性、女性運動員。
●飲食失調/營養不良或體重過輕。
富含鈣質的食物
莊昕悅說,補鈣的重點在於多攝取富含鈣質的飲食、補充維生素D以及減少會抑制吸收鈣質的成分。除了常見的乳製品(圖1)之外,蔬菜類(圖2)也有豐富的鈣質,如:鳳尾藻、野苦瓜嫩梢、野莧菜等;豆魚蛋肉類(圖3),如:傳統豆花、小方豆干、雪螺肉等;其他含鈣的食物(圖4)(圖5)還有蝦皮、奇亞子、山粉圓、芝麻等。她也強調,含鈣的食物吸收率有高有低,譬如菠菜相較莧菜鈣吸收率較低,但仍有需多其他營養素,不應該完全不吃。
補充維生素D「鈣」堅強
維生素D可以幫助鈣質的吸收。那麼,維生素D從哪來?莊昕悅提供以下幾種方式供民眾參考:
●皮膚:避開中午或紫外線過多的時段,每日曬太陽15-20分鐘。
●食物:多油魚類、肝臟、魚肝油、蛋黃、曬過的香菇等等。
●補充劑:如果抽血檢查發現缺乏維生素D時,可以考慮使用補充劑的方式補充。
攝取鈣質應避免踩雷
如何有效的攝取鈣質是一門學問,莊昕悅說,部分食物會抑制鈣質的吸收,如果擔心補鈣效果不好。可以在飯後兩小時再吃這些食物。她也分享可能抑制鈣質吸收的食物和狀況:
●植酸(小麥)、草酸(小麥)。
●大量纖維。
●礦物質(同為2+的鋅、鐵、鎂)。
●磷(加工類食品)。
●多酚類:如茶中的單寧、黑巧克力、紅酒。
●咖啡因。
●胃酸分泌減少/胃藥使用。
●慢性腹瀉或腸胃道疾病造成脂肪吸收不佳。
莊昕悅提醒,補鈣雖然重要,但整體飲食的型態才是重點。均衡攝取不同來源的食物,往都是天然、健康、廣泛的吃就沒甚麼問題,而且也要搭配運動。民眾不應該只吃垃圾食物或空腹不吃才用鈣片來補,本末倒置恐怕更傷身體。
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