健康網》靠吃逆轉糖尿病前期 營養師教控糖3招

面對糖尿病前期，營養師建議，每餐吃7分飽、每日定時定量、優先選未精緻澱粉；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕飯前空腹血糖超標一丟丟，又不想吃藥，透過飲食能逆轉糖尿病前期嗎？營養師沈宛徵表示，如果檢查出糖尿病前期，其實只要調整飲食，就有機會「逆轉」糖尿病，讓血糖回復到正常值。建議控制熱量，每餐吃7分飽；每日固定時間吃固定的量，有助維持血糖穩定，並讓胰島素有效率地發揮作用；將精緻類澱粉替換成未精緻澱粉，如五穀米、根莖類食物，能調節血糖。

沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文指出，當胰島素分泌出了狀況，細胞或組織胰島素阻抗增加，無法有效將血糖轉換成能量時，血糖會漸進式地升高，腎臟會將無法利用的血糖，連帶大量水分一起排出，有些人會出現「吃多、喝多、尿多、體重減輕」的情形。如果血糖平均值符合以下任一指標，代表已步入糖尿病前期階段：

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●飯前血糖：介於100-125mg/Dl。

●飯後2小時血糖：介於140-199mg/dL。

●HbA1C（醣化血色素）：介於5.7-6.4％。

沈宛徵表示，如果檢查出糖尿病前期，其實只要調整飲食，就有機會「逆轉」糖尿病，讓血糖回復到正常值。因此想要控制好血糖，建議可以照以下3個方向來調整飲食習慣：

控制熱量 每餐7分飽開始

沈宛徵強調，血糖過高不一定是因為某個單一食物引起，往往是因為平常吃太多（熱量攝取過量）、習慣精緻飲食，長期下來才使得血糖上升過快、影響胰島素分泌。了解食物種類及自己需求，有助於將血糖維持在正常範圍內。但如果很難做到、也沒有計算熱量的習慣，可以先從每餐吃7分飽、戒零食、下午茶、宵夜的方式開始。

定時定量 有助血糖穩定

沈宛徵表示，根據《Nutrients》研究發現，與每天吃3餐的人相比，1天只吃一餐的人空腹血糖值更高，清晨的葡萄糖耐性也較差。固定時間吃固定的量，可以確保身體持續提供能量，有助於維持血糖穩定，並讓胰島素有效率地發揮作用。

優先選未精緻澱粉 留意營養均衡

沈宛徵說，有些人得了糖尿病後，許多食物就成了他們的「禁忌」。為了控制血糖，怕吃飯，卻不知不覺在正餐外攝取蘇打餅或吐司麵包，反而讓熱量爆表。其實只要「均衡、適量」，糖尿病什麼都可以吃。因此，除注意含醣量高的澱粉類食物攝取份量。不妨將精緻類澱粉替換成「未精緻澱粉」如五穀米、根莖類食物，就算不刻意減少份量，也有助於調節血糖。

沈宛徵提醒，通常糖尿病前期沒有明顯症狀，難以發現。可以透過定期健康檢查，如果有糖尿病家族史的人，除了留意飲食，也可善加利用血糖機或血糖監測的工具，隨時觀察血糖變化，來調整飲食。此外，多數糖尿病前期的人只要調整了飲食、生活作息，培養運動習慣，還是可以找回輕盈、健康的身體。

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