健康網》肩頸痠痛老是復發！ 物治師教伸展 解救5大肌群

物理治療師表示，肩膀的肌肉容易因為使用習慣，都容易導致肩膀肌肉活動度受影響；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕上班族在電腦前久坐，長期下來恐致肩膀僵硬、疼痛。禾悅物理治療所物理治療師彭柏儒表示，上斜方肌緊繃可能導致頸肩痛、頸部僵硬、失眠、頭痛等，因此，若想改善肩頸不適，建議日常可做頸肩肌群伸展運動，以舒緩斜方肌、三角肌、肩膀外轉肌群、闊背肌、胸大肌。

彭柏儒在臉書粉專「禾悅物理治療所」與影片指出，肩膀其實是一個活動度非常大的關節，他可做出往前、往側邊，甚至是旋轉動作。而其中牽扯到的肌肉更是多到不勝枚舉。肩膀的肌肉容易因為使用習慣，如打球、運動，都容易導致肩膀肌肉活動度受影響。

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上斜方肌緊繃 恐致4問題

●頸肩痛：上斜方肌負責將肩膀抬高和向後，當緊繃時會令肌肉收縮，壓迫到鄰近的組織，導致頸肩痛。

●頸部僵硬：上斜方肌與頸部的韌帶、筋膜和肌肉緊密連繫，當上斜方肌緊繃時，容易影響到頸部的僵硬度和彎曲度。

●失眠：上斜方肌緊繃會影響睡姿和睡眠品質，可能讓人難以入睡或在夜間多次醒來。

●頭痛：當上斜方肌緊繃時，會令到頭部的血液循環受阻，有可能會使得頭痛加劇。

上斜方肌緊繃可能導致頸肩痛、頸部僵硬、失眠、頭痛等。（擷取自YouTube影片-禾悅保健小教室）

彭柏儒提醒，上斜方肌緊繃對身體會產生負面影響，特別在工作需要長時間保持同個姿勢的患者，更應該注意上斜方肌的健康，如注意休息、進行按摩和運動延展等。另外，更提醒大家，這些肩膀肌群伸展，不一定要等到不舒服才執行，它也可做為一個預防的動作。若在自我伸展過程中，覺得手臂或肩膀劇烈疼痛，甚至麻木，請立刻暫停伸展，並向醫師群球協助。

舒緩肩膀 5大運動

●上斜方肌：從肩峰連接至枕骨以及頸椎，負責做頭部往對側旋轉以及聳肩動作，所以很多在辦公室習慣聳肩者，就容易常常肩膀兩側緊繃。伸展方式：將伸展側的手抓握於椅子邊緣，頭部往對側彎曲，對側手向頭部加壓，感受到脖子外側的緊繃，維持30秒鐘，重複3次。

●三角肌：從鎖骨外側，肩胛骨外側以及後側，連接至肱骨外側的三角肌粗隆上。負責做出手臂舉起動作，如向前、向外及向後等。

伸展方式：三角肌分成前側傴後側兩部分做伸展。其中前三角肌伸展為，雙手抓握於背後，手肘打直後，手臂向後延伸，感受到肩膀手臂前側緊繃，維持30秒，重複3次。而後三角肌伸展則為，伸展側的手向對側延伸，對側手則向自己方向施加壓力，感受到三角肌後側緊繃，維持30秒，重複3次。

三角肌從鎖骨外側，肩胛骨外側以及後側，連接至肱骨外側的三角肌粗隆上。負責做出手比臂起動作，如向前、向外及向後等。（擷取自YouTube影片-禾悅保健小教室）

●肩膀外轉肌群：顧名思義就是做外轉的動作，伸展時，將伸展側的手抓握於對側椅背，並且往上滑動，感受到肩膀緊繃即可，維持30秒，重複3次。提醒民眾，在做外轉肌群伸展時，肩膀不要往前跑。

此外，若家中沒有椅背的椅子，則可使用毛巾代替，伸展時將毛巾放在對側的肩膀，伸展側的手抓住毛巾下緣，另一隻手抓住毛巾上緣，並且把毛巾下拉，讓伸展側的手往上延伸，記住，不要讓肩膀往前跑。

肩膀外轉肌群顧名思義就是做外轉的動作。（擷取自YouTube影片-禾悅保健小教室）

●闊背肌：從胸椎、腰椎、骨盆上方連接到肱骨，負責做手臂向後伸、向內靠或向內轉的動作。伸展時，將伸展側的手往對側上方舉，一手抓握於伸展側的手腕，並且往對側延伸，側彎曲幹，並且稍微做旋轉動作，感受到肩膀外側下方緊繃，維持30秒，重複3次。

闊背肌從胸椎、腰椎、骨盆上方連接到肱骨，負責做手臂向後伸、向內靠或向內轉的動作。（擷取自YouTube影片-禾悅保健小教室）

●胸大肌：從胸骨、鎖骨（以及肋骨）連接到肱骨，負責做手臂內收、屈曲以及內轉，胸大肌可分成上、中、小三段纖維做伸展。伸展上段纖維時，先找一面牆壁，手臂往外側平舉約45度，手肘固定於牆面上，身體往對側旋轉，感受到上胸緊繃；同樣姿勢，將手臂往外側平舉約90度，身體往對側旋轉，可以伸展到中段纖維；而向外側平舉到135度，身體往對側旋轉，則可伸展到下段纖維，每個角度都維持30秒，重複3次。

胸大肌從胸骨、鎖骨（以及肋骨）連接到肱骨，負責做手臂內收、屈曲以及內轉，胸大肌可分成上、中、小三段纖椎做伸展。（擷取自YouTube影片-禾悅保健小教室）

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