營養師表示，改變粽子的份量、烹調時減油、使用高纖與低脂蛋白質食材、均衡搭配、少使用沾醬，就能過節吃粽同時兼顧健康。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕端午節粽子是公認的熱量大魔王，怎麼吃才能不增加身體負擔呢？佳齡健康營養師陳姿霓表示，改變粽子的份量、烹調時減油、使用高纖與低脂蛋白質食材、均衡搭配、少使用沾醬，就能過節吃粽同時兼顧健康。

改變粽子份量與減油烹調

陳姿霓指出，粽子軟糯的口感來自糯米，其中糯米富含的支鏈澱粉較難消化，容易造成脹氣不適，而且常見的一顆粽子飯量約為飯碗一碗多，若將粽子的份量減少，搭配其他食物一起享用，就可以減少脹氣的不適感。

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陳姿霓表示，各地的粽子皆有不同的烹調方式，傳統北部粽是先將餡料炒熟後加入炒至半熟的米飯，享用之前再蒸煮；南部粽則是將餡料炒至全熟後與生米一同包粽，享用前水煮，油脂與熱量皆比北部粽少。若想減少油脂過多的負擔，不妨嘗試南部粽，細細品嚐也能嘗到粽葉的香味。

使用高纖與低脂蛋白質食材

陳姿霓說，粽子的糯米若能部分換成全榖雜糧類，例如：紅藜麥、燕麥、糙米，不僅可以增加營養價值（膳食纖維、維生素與礦物質），也能增加粽子的口感。若將傳統餡料中的豬肉塊改成雞肉，使用香菇或杏鮑菇取代蛋黃，也能減少油脂與熱量。

均衡搭配

陳姿霓表示，吃粽子時建議將粽子當成正餐主食，當餐搭配較為清爽的蔬菜，例如夏季常見的麻竹筍、苦瓜或者小黃瓜等蔬菜，做成涼筍、涼拌小黃瓜、苦瓜湯、竹筍湯。再搭配較低脂的蛋白質，如甜豆炒花枝、紫菜豆腐湯、涼拌豆腐，就是輕爽無負擔的一餐。

少使用沾醬

吃粽子時是否會加醬呢？陳姿霓指出，不管沾的醬料是甜的還是鹹的，除了熱量增加外，也會增加一天的鈉含量或精製糖量。若要沾醬，則建議將醬料預先裝到小碟子裡，這樣就能控制一定的沾醬量不過量。

陳姿霓提醒，夏季天氣較熱，食物放置於室溫下會增長細菌，建議綁好的粽子先放到冷凍庫，要吃的前一天取出要吃的份量放置冷藏解凍，充分加熱後再享用，讓端午佳節享受不負擔。

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