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健康網》肌少症影響健康！醫開運動處方：阻力、有氧並行

2023/06/18 18:38

醫師指出，短時間活動量減少，長期會對身體帶來諸多影響，如心血管疾病、骨質疏鬆，針對肌少症的運動選擇，應阻力訓練與氧運動並行；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕疫情期間，許多年長者原本就不多的肌肉量，因為少動更雪上加霜，對此，聯新國際診所運動醫學科、復健專科醫師吳易澄在臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學復健醫學」發文表示，短時間活動量減少，長期會對身體帶來諸多影響，如心血管疾病、骨質疏鬆，針對肌少症的運動選擇，應阻力訓練與氧運動並行。

疫情期間肌肉的變化

吳易澄說，短時間活動減少會導致肌肉質量和喪失身體功能。包括年輕人也會發生，2天臥床不動恐損失1.7%的肌肉體積，並在7天減少大約5.5%的肌肉體積。此外加護病房患者即使出院6個月後肌肉質量和力量都有所改善，但大多數患者並未完全恢復正常。另，COVID-19期間，飲食增加使脂肪堆積、期間的心理因素、睡眠和焦慮也可能對肌肉流失有相當的影響。

長期健康影響

●心血管疾病：肌肉損失代謝率降低，體重增加和脂肪積累，增加心血管疾病風險。

●骨質疏鬆：肌少症患者骨質疏鬆風險是是肌肉質量正常者的3倍，提高骨折風險。

●糖尿病：骨骼肌是體內最大的胰島素敏感組織，肌肉質量低導致處理葡萄糖能力下降。

●其他健康問題：包括身體功能下降、生活品質降低、以及死亡風險增加。

針對肌少症的運動選擇，強調阻力訓練、有氧與阻力並行：

阻力訓練好處多

吳易澄指出，阻力運動對心血管健康指標（如低密度膽固醇和血壓）、血糖控制（如降低糖化血色素和改善胰島素敏感性）、功能能力、骨礦物質密度、身體成分、睡眠和認知能力都有改善效果，可提高免疫。彈力帶和徒手訓練雖無法提供自由重量和機械訓練的阻力，但成本效益高、可廣泛使用。與未受過訓練的對照組相比，終身進行阻力運動的老年人在最大肌肉力量上表現更好。

阻力與有氧並行

過去研究表明，進行平均每週7小時有氧訓練的老年人能減少肌肉大小和肌力的下降。吳易澄說明，高強度的有氧運動可以使下半身脂肪減少約30%，並行阻力和有氧運動，在提高步態速度、下肢力量和減少身體脂肪方面比單獨進行更有效。

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