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健康網》逆轉肌少症4大關鍵! 營養師:先從飲食下手
〔健康頻道/綜合報導〕隨著年紀增長,若飲食不均或沒運動習慣,恐會造成肌肉量減少,引發肌少症。而根據國健署統計,台灣65歲以上長者,肌少症盛行率男性為23.6%;女性為18.6%。對此,營養師戴岑樺(暱稱叮噹)在臉書專頁「叮噹營養師」發文整理簡單的逆轉肌少症4大營養關鍵,幫助民眾維持骨骼健康,避免肌肉流失。
擁有足夠熱量
長者身體要有能量才可以將營養轉換成肌肉,因此擁有足夠的熱量很重要。那要怎麼做才能擁有足夠熱量?主要仍是長者能夠「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」,建議可透過國健署我的餐盤,來了解均衡飲食種類與份量。
提升蛋白質量
長者每餐的蛋白質份量可以跟手掌心一樣大。如果要詳細計算,在健康的狀態下,長者的蛋白質1天總攝取量為每公斤體重1.2-1.5克,依照個人狀況再來做調整。
補充維生素C與鈣質
維生素D及鈣質與骨骼健康、免疫息息相關。因此,鼓勵長者能夠外出日曬,每天20-30分鐘或是攝取曬過太陽的香菇,皆可提升維生素D的攝取;而鈣質的補充,則是可透過喝牛奶、優格等乳製品來補充。如果在天然食物上攝取不足者,可以另外補充保健食品。
減少體內發炎數值
減少體內發炎數值,可以降低身體走向分解狀態,避免肌肉流失。而抗發炎除了提升抗發炎能力,可增加Omega-3的補充,如魚類的攝取或是魚油、藻油的補充之外,也可先從腸道保健做起,因為維持良好腸道菌環境,可以避免腸漏症讓身體發炎因子增加,飲食上建議需要補充膳食纖維(吃蔬菜、水果)、益生菌。
3種蹲 強化大肌肉群
國健署表示,除了飲食要注意外,每週可再進行3次促進平衡及防跌之運動,所以提供3種簡單的3種蹲,以大肌肉群的肌肉來做強化,但注意訓練的強度是以感到輕微酸而未達到疼痛。
●深蹲:雙腳打開與肩同寬,屁股往後坐,蹲到大腿與地面平行,再回到原始動作。動作越慢越好,可15次為1組共進行3次。
●弓箭蹲:前腿保持90度,後腿腳尖向後跨步,慢慢向下蹲,可以先嘗試兩邊各10次為1組,1組做完休息15秒,共進行3組。
●微蹲展翅:雙腳與肩同寬,膝蓋微蹲,背部打直,肩膀往後內側夾,雙臂盡量打開到與地面平行,可15次為1組共進行3次。
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