醫師指出，運動完如果太晚的話，可以不用吃碳水，但運動日還是建議攝取比較多的碳水化合物，並在運動前一兩餐的時候吃完；情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕很多人認為，運動完補充優質蛋白和碳水，肌肉才能生長恢復，但很多人白天要上班，晚上才能去健身房運動，這麼晚吃澱粉不會變胖嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，運動完如果太晚的話，可以不用吃碳水，但運動日還是建議攝取比較多的碳水化合物，並在運動前一兩餐的時候吃完。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文提到，根據加拿大研究，受試者在運動後，一組吃20g蛋白粉，一組吃20g蛋白粉加上50g麥芽糖精（精緻碳水）。然後抽血做肌肉切片檢查，看兩組的肌肉蛋白合成率（MPS）和分解率（MPB）。結果發現，多吃了精緻碳水的組別， 肌肉蛋白合成率和肌肉蛋白分解率，和只有吃蛋白質的組別都差不多。

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胰島素適量即可增肌 攝取再多也無濟於事

蕭捷健表示，蛋白質就能提供增肌需要的胰島素。研究中，受試者做抽血檢查發現，吃精緻碳水的組別，胰島素和血糖上升的速度遠遠超過沒吃精緻碳水的組別。實驗中，攝取蛋白粉的組別胰島素濃度接近20；而吃下麥芽糖精的組別，胰島素則是衝到超過60。

胰島素濃度差了將近3倍，為什麼增肌的程度還是差不多呢？蕭捷健指出，關鍵在於胰島素不需要那麼多，只要胰島素達到一定濃度，增肌效果就能達到巔峰，再多的胰島素也無濟於事。

幫助肌肉合成 醫列2重點

蕭捷健表示，雖然運動完太晚可以不用吃碳水，但運動日還是建議大家要攝取比較多的碳水化合物，在運動前一兩餐的時候吃完。他也指出以下2點：

1.運動前不吃碳水小心掉肌肉：運動前是否該吃碳水化合物呢？研究證實，重訓前攝取碳水化合物，肌肉可以燃燒的葡萄糖變多，可以增加運動表現，讓你更有力氣挑戰極限。平常進行低碳飲食的人，肌肉肝糖含量不多， 運動時人體燃燒脂肪和肝糖的比例是固定的，跑步前沒吃碳水，有部分肌肉會轉換成肝醣燃燒，反而越跑肌肉越少。

2.想要增肌，一整天的碳水總量是重點：要增肌， 除了足夠的熱量和蛋白質，重點是一整天碳水攝取的總量。蕭捷健分享，他在高碳水的運動日時，一整天會吃到體重2-3倍的碳水，約200克，平均吃完。

他提醒，蛋白質就像原料，碳水化合物則像是燃料，缺一不可。減脂期間，會把一天要吃的碳水集中在運動前後兩餐。若運動完太晚，就運動前吃完，呼籲大家高碳日好好運動，不用怕碳水。

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