營養師建議，可以每週吃3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，或每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的食物。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕隨著疫情趨緩，口罩解禁，大家終於可以不用再以半張臉見人。但營養師高敏敏提醒，就算疫情趨緩，病毒仍可以以各種方式入侵身體，因此，大家必須鞏固黏膜健康，在飲食中多攝取維生素A、維生素B群、維生素C、D、E，以及鋅、鐵、Omega-3脂肪酸，增強抵抗力。

高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文表示，隨著口罩解封，病毒也以各種方式來攻破身體的防線，所以，想要對抗變異株病毒的防破口，就必須鞏固黏膜健康。這是因為黏膜是人體免疫的第一道防線，有強韌的黏膜才可以抵擋細菌、病毒入侵。相反的，不穩固的黏膜就有可能導致保護力下降，讓有害物趁虛而入。

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至於要如何增強黏膜防護？高敏敏表示，吃是一個很直接且有感的方式，以下為鞏固黏膜8大類的健康食物：

1.維生素A、β胡蘿蔔素：維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，鞏固黏膜健康，減少病原菌進入體內機率。

建議一天要吃2-3碗各色蔬菜以及2-3顆拳頭大小的不同種水果，如紅蘿蔔、紅番薯、紅椒、蛋黃、地瓜葉、菠菜。其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

2.維生素B群：各種原型食材，能幫助修復細胞，如全穀類、豆製品、鮭魚、香蕉。

3.維生素C：能強化細胞與細胞間的連結，抵擋外來病毒細菌入侵，提振免疫系統，給身體保護罩。如芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果的維生素C都很豐富。

但是，高敏敏提醒，維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃2-4份新鮮水果來補足，每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如：1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。

4.維生素D：體內維生素D濃度高，能降低感染機率，高敏敏呼籲，可以多去戶外曬曬太陽，如果沒有陽光，就透過飲食來補充，如牛奶、乾香菇、木耳、蛋黃、鮭魚等。

5.維生素E：可與自由基結合，保護細胞不受氧化傷害，也能強力抗氧化、降發炎、減少感染風險，可以透過攝取蛋黃、植物油、深綠色蔬菜等食物補充，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成增加保護力。

6.鋅：鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性，換言之就是強化身體免疫、助殺菌。富含鋅的食物，如海鮮、堅果、蛋。

7.鐵：在人體中有許多幫助清除自由基的酵素，而鐵跟鋅都可以幫助提升清除自由基酵素的活性，如紅莧菜、豬肝、鴨血、豬血等食物。

8.Omega-3：降低發炎反應，還能讓免疫細胞不會過勞、失衡。只是Omega-3是人體無法自行製造的，所以必須從食物攝取，建議補充深海魚類、海藻、堅果、植物油等。

高敏敏建議，可以每週吃3次深海魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，或每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

除了補充維生素 這3樣也要少碰

●油炸物：易養成發炎體質 也會產生自由基、增加身體氧化壓力、降低免疫。

●菸品：不管是抽菸還是二手菸都要避免，幫助維持呼吸系統健康。

●加工食品：減少吃進食品添加物 避免促進身體發炎的機會。

高敏敏提醒，平時也可以多喝水，幫助身體維持正常代謝，並一週執行三次運動，增加心肺功能，努力工作的同時，飲食生活也不能妥協。此外，即便疫情緩和，也要重視並鞏固健康力，比起吃很多瓶瓶罐罐，最好還是從攝取最天然的食物，效果最好。

營養師高敏敏。（高敏敏提供）

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