健康網》壓力害你過敏！ 營養師授紓壓抗敏6招：保持腸道健康也行

腸道內的益生菌是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一。建議攝取益生元豐富的食物，如：泡菜。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕過敏與壓力已經成為現代人生活中的重要議題。營養師薛曉晶表示，有研究指出，長期處於壓力狀態的過敏患者，會有較多的發作次數，而過敏較頻繁的患者，也較易有負面情緒。因此，她也分享抗壓、抗過敏的6大重點，包含：保持腸道健康、攝取健康的脂肪、211餐盤、補充充足鈣及鎂、攝取維生素C、D及放鬆、舒緩壓力。其中，腸道內的益生菌是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一。建議攝取益生元豐富的食物，如：優格、酸菜或泡菜等。

薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，壓力來自生活中的各種因素，如：個人自我要求、家庭因素及工作等。而過度心理壓力都可能是引發過敏症狀加重的原因。因此，如何調整在飲食與生活方面，以緩解壓力與過敏相關的不適，對壓力大的現代人而言，屬重要議題。

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Omega-3平衡壓力與免疫

薛曉晶提到，適量攝取健康的脂肪，有助減輕壓力及緩解過敏症狀。1份於2022年發表在《精神醫學期刊》上的研究認為，Omega-3脂肪酸除有6種機制可減少壓力，減輕憂鬱症的發生外，也能有效緩解過敏反應，如：咳嗽、打噴嚏及皮膚紅腫等，雖不能改變過敏體質 ，卻能減少誘發過敏反應的發生。因此，無論在緩解壓力及減少過敏症狀上，都建議飲食中可增加 omega-3 PUFA的攝取，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚或亞麻仁油等。

211餐盤穩定血糖有效率

薛曉晶說，壓力對代謝功能有重大影響，第2型糖尿病可能經由心理和生理壓力所引起，當壓力出現時，身體中的腎上腺會產生可體頌 ，也就是「壓力性賀爾蒙」。而壓力性荷爾蒙有增加血糖和血壓的功能，讓身體有足夠的能量面對壓力。當壓力出現時，血糖會上升，壓力越大，血糖越高。但若壓力解除時，胰臟功能差，則血糖就越難降回標準，因而出現持續性高血糖，導致胰島素阻抗並引發糖尿病。
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對此，薛曉晶表示，維持血糖的穩定也同樣能降低過敏症狀。建議在壓力大時，更應選擇低升糖指數的食物，如：全穀雜糧類、蔬菜類及足量的蛋白質。建議可採用211飲食的模式，以原型食物為主，提高蔬菜的攝取量。​

有研究指出，維生素D能助對抗憂鬱及維持免疫系統正常運作。充足的維生素D可以降低過敏的風險。如：曬太陽；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

維生素C、D，紓壓、降敏

薛曉晶分享，維生素C是體內重要的抗氧化劑，可清除不穩定的自由基，延緩細胞老化，還能促進干擾素製造，有效瓦解病菌攻擊，防止發炎並提高免疫。當壓力來襲，身體會大量消耗維生素C，因此，壓力大時要多補充維生素C含量高的食物，如：高麗菜、甜椒及芭樂等。此外，也有研究指出，維生素D能助對抗憂鬱及維持免疫系統正常運作。充足的維生素D可以降低過敏的風險。例如：曬太陽及吃富含維生素D的食物，如：魚類、蛋黃和牛奶。

保持腸道健康

薛曉晶解釋，腸子是人體第二大腦，也就是所謂的腸腦軸，腸道細密的神經元與腸道微菌叢互動頻繁，可藉由內分泌、神經訊息傳遞等與腦部溝通，是近年來廣為人知的健腦秘密武器。而腸道內的益生菌更是平衡免疫、減少過敏發作的功臣之一，因腸道免疫功能與過敏反應密切相關。建議攝取益生菌和益生元豐富的食物，如：優格、發酵食品（酸菜或泡菜等）、全穀雜糧類及蔬果，以保持腸道健康。

鈣鎂舒緩壓力、放鬆神經

薛曉晶指出，鈣參與神經傳導及肌肉放鬆等荷爾蒙的作用。因此，情緒焦躁不安時，適度補充鈣質，可以達到安撫情緒的效果。此外，鎂參與了人體內超過300種酵素的活化，包含：能量代謝作用及安定神經系統的效果，當壓力荷爾蒙升高的時候，就會加速消耗鎂離子並排出體外，缺乏鎂會使大腦容易焦慮及憂鬱，也更容易受到下一個壓力事件影響，更易讓鎂離子流失，而形成惡性循環。

薛曉晶解釋，當人體內的鎂離子濃度不足時，神經細胞會變得很容易受到刺激，造成容易興奮、激動、敏感及神經質等反應，而腦細胞若長期接受大量刺激，也會導致入睡困難，逐漸惡化呈失眠的症狀。鎂可放鬆神經，對於淺眠、多夢及睡不著等睡眠障礙，都有相當的幫助，進入深度睡眠變得容易後，自然可以提升睡眠品質，讓身體得到更好的休息，就能有效地降低壓力。

但薛曉晶提醒，近年來的國民營養調查中，鎂為國人攝取不足的礦物質第2名！因此，要緩解生活及工作壓力，要先從飲食中攝取足夠的鈣及鎂，例如：南瓜子、酪梨、腰果、綠色蔬菜。若還是因為壓力過大而造成鎂的消耗增加時，再來考慮補充品。

緩解壓力的生活方式

除了飲食調整之外，還應該注重緩解壓力的生活方式。對此，薛曉晶建議，定期進行運動、保持良好的作息規律，以及學習正念冥想等方法來緩解壓力。中等強度（最高心率的70至80%）耐力性運動（如：50分鐘以上的跑步機）可以顯著提高血液內大麻素的濃度，並激發腦部釋放多巴胺，所以同樣會起著使人「上癮」的作用。
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對此，薛曉晶指出，特別是有氧運動，如：跑步，往往就有使人感到心情愉快和沉迷的效果。在運動的過程中，除了增加血清素濃度，讓心情變好及改善睡眠週期外，還能消耗掉身體內讓人感到壓力的物質，如：腎上腺素，來幫助身體放鬆。因此，壓力大時，不妨增加運動，甩掉壓力。

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