醫師表示，別把運動想的太困難，可以從「快走」開始，運動10分鐘以上後，還能順暢與人談話，但無法唱歌就行；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想到跑步就「未跑先累」，又沒空去健身房，怎麼會有時間運動？嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，別把運動想的太困難，可以從「快走」開始，運動10分鐘以上後，還能順暢地與人談話，但無法唱歌就行，每週至少150分鐘以上，加起來等於150分鐘也可以。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文表示，世界衛生組織建議，成年人每週至少要有150分鐘中等強度，或每週至少75分鐘高強度的有氧運動。中等強度有氧有很多評估方法，其中之一是看最大心律（MHR），常用公式為最大心律（MHR）=206.9-（0.67x年齡）。中等強度有氧等於64-76%的最大心律，以40歲來說，運動時達到每分鐘115-136下心跳，等於中等強度有氧。

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安欣瑜指出，但這樣有點麻煩，可以透過簡單的「說話測試」，運動10分鐘以上後，還能順暢與人談話，但無法唱歌，就是中等強度有氧。運動時，身體有許多能量運用方式，分別為有氧氧化系統、有氧糖解、無氧糖解及磷酸肌酸系統等。不同運動強度會使用不同能量系統。中等強度運動使用的是有氧氧化系統，透過克雷布循環，消耗脂肪及葡萄糖。

安欣瑜進一步說明，運動時會燃燒脂肪和碳水，燃燒的比例與運動強度有關。強度越低的運動主要燃燒的是脂肪，隨著運動強度的增加，會消耗更多的肌糖（碳水化合物），而非體脂肪。因此快走、超慢跑、適當速度騎自行車等都是好選擇。

安欣瑜提醒，不一定要連續運動30分鐘以上才有效果，每週至少150分鐘以上，10分鐘的短時間運動，加起來等於150分鐘也行。

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