不吃蛋也能攝取蛋白質 營養師教吃6大類食物替代

營養師向民眾衛教可攝取蛋白質的6大類食物。（民生醫院提供）

〔記者許麗娟／高雄報導〕雞蛋是生活中補充優質蛋白質簡單又方便的食物來源，台灣「蛋荒」雖已緩解，但營養師透露，除了雞蛋外，6大類食物都都富含蛋白質，若遇上雞蛋供不應求時，從這些食物也能讓攝取蛋白質的營養不打折。

高雄市立民生醫院營養室主任林玉惠表示，6大類食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。其中豆魚蛋肉類、乳品類都含有豐富的蛋白質，所以調整食物的選擇，減少雞蛋攝取或無蛋料理一樣能兼顧營養，而不是非蛋不可。

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依據衛福部「我的餐盤」6口訣中的「豆魚蛋肉一掌心」，建議每餐攝取2份蛋白質，至於蛋白質食物的優先選擇順序：豆類（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）＞魚類、海鮮＞蛋類＞肉類，提供民眾可以從不同的食物選擇到適合且足夠份量的蛋白質來源。

國健署我的餐盤指南。（民生醫院提供）

林玉惠說，1顆雞蛋大約含有蛋白質7公克，屬於1份蛋白質食物，改吃半盒豆腐或1杯190ml的無糖豆漿、半碗毛豆或半掌心的魚或肉，都可攝取到等同1顆雞蛋的蛋白質。

民生醫院院長顏家祺表示，可以透過多元化的飲食攝取，並藉由各種豐富蛋白質來源的食物來彌足現今蛋源短缺的飲食替代選擇，輕鬆攝取到人體所需的白質食物。

雞蛋食物替代份量表：1顆雞蛋=7公克蛋白質

無糖豆漿190c.c　　　　1杯

五香豆干35公克　　　 2/3片

嫩豆腐140公克 半盒

傳統豆腐80公克 2小方格

毛豆50公克 2湯匙

帶莢毛豆90公克 半碗

大黑豆干55公克 1/3片

三角油豆腐55公克 2塊

雞胸肉30公克 半掌心

雞腿肉40公克 半掌心

豬肉35公克 半掌心

魚肉35公克 半掌心

雞蛋食物替代量表。（民生醫院提供）

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