營養師表示，夾菜時湯汁瀝乾一點，能避免醬汁帶來多餘的鹽份跟熱量，只要留意烹飪方式，去自助餐夾菜也能輕鬆控制熱量。（圖取自photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕許多外食族喜歡吃自助餐，因為可以選擇自己喜歡吃的菜色，而且有肉有菜，可以讓營養均衡一下。不過營養師沈宛徵提醒，小心自助餐的陷阱，像是有些青菜的烹調方式油量相當高，會吃進很多熱量；以及像蔬菜的澱粉，如蓮藕、南瓜、玉米，夾取時若飯量沒減少，很可能會吃進過多澱粉，不利體重控制。

沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文表示，對許多上班族來說，「有菜有肉」的自助餐 ，就是補充營養的好選擇。有些人卻反映，為什麼常常吃自助餐沒有瘦，反而變胖了？她指出，自助餐的確有豐富的菜色，不過有些菜的熱量跟用油量也相當可觀，想要吃的健康不發胖，如何選擇菜色就成了關鍵。

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沈宛徵指出，許多人去自助餐用餐時，常不小心掉入了3個熱量陷阱：

陷阱1：夾了看起來像蔬菜的「澱粉」

蓮藕、地瓜、玉米、南瓜擺放在夾菜區，看起來像是蔬菜，但這些根莖類蔬菜其實是澱粉。若飯量沒減少，又多夾1-2樣根莖類蔬菜，就等於是吃了1.5-2碗飯。

陷阱2：夾了用油量超高的青菜

她表示，有些人以為只要夾青菜，就不會吃到太多熱量，卻忽略了熱量的高低也跟烹飪方式有關。像是乾扁四季豆、茄子、青椒、糖醋雞丁等菜色，會為了避免蔬菜軟爛，使用「先裹粉後油炸」的方式料理，最後再淋上醬汁。此類菜色在料理過程使用了大量的油，一不小心就會吃進很多熱量。

陷阱3：選擇加工食品來補充蛋白質

沈宛徵指出，自助餐常見的臘肉、香腸、素火腿﹑素雞、素肉都屬於加工類食品。無論葷素，加工食品在製作過程中通常會加入許多澱粉當作黏稠劑，增加食物熱量。研究顯示，經常食用加工食品容易刺激食慾，大腦較難感到「吃飽」，因此容易讓人不自覺地增加進食量。

不過，所幸自助餐的菜色很豐富，只要避開熱量陷阱，一餐要控制在600大卡以下完全沒問題，沈宛徵也跟大家分享「翻轉餐盤123」（一份醣、兩份菜、三份蛋白質），建議這樣夾菜：

●碳水建議量：0.5-1碗。一份醣比例大概是餐盤的1/4；根莖類菜色如馬鈴薯絲、水煮南瓜、涼拌蓮藕等。並且將白飯換成糙米或五穀米飯，就能攝取更多膳食纖維。

●主菜是各式蔬菜，建議量：1-3份，比例約佔餐盤的一半，把握「彩虹飲食法」原則，選擇不同顏色、種類的蔬菜，就能攝取多樣的植化素、維生素。

●蛋白質份量：豆魚蛋肉一手掌，選擇1份蛋豆類食材，盡量選擇蒸蛋、滷蛋、滷豆腐等用油量較少的蛋豆類，藉此補充低卡高營養的蛋白質。

此外，留意肉的部位，優先選擇白肉或是脂肪較少的部位，像是：清蒸魚、雞肉料理（不喜歡雞胸肉的吃雞腿沒問題，但記得去皮）。並盡量避開肥肉部位，像是五花肉、控肉，炸豬排；她也提醒，地雷食物是加工肉品，例如貢丸、雞塊、素肉等要跟高脂肉類放一起看。

沈宛徵提醒，留意烹調方式，建議選擇蒸、煮、燉、燙的食物，避免熱量超標。「半葷半素」菜色可以控制熱量：純肉類熱量約150-200大卡，而半葷半素的菜色熱量約60-100大卡，是熱量控制好幫手，選擇青椒肉絲、紅蘿蔔炒蛋、高麗菜炒豆包等菜色，就可以增加蔬菜攝取量，並獲得飽足感。

她也呼籲，夾菜時湯汁瀝乾一點，能避免醬汁帶來多餘的鹽份跟熱量，只要留意烹飪方式，去自助餐夾菜也能輕鬆控制熱量 ，並補足一天所需的六大類營養。

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