健康網》吃蛋白質防肌少症 營養師授2觀念：不要一餐嗑完整天的量

營養師表示，補對食物來源、每天定量和分配於3餐平均攝取很重要，蛋白質千萬別集中在某一餐補充。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕蛋白質缺少容易肌少症，會常跌倒甚至骨折。營養師李婉萍表示，補對食物來源、每天定量和分配於3餐平均攝取很重要，同時要注意，人體無法無法一次吸收過量的蛋白質，別在某一餐一次補充整天該吃的份量。

李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文指出，蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分。人體對蛋白質的需求從頭髮開始，到皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此，每天攝取足夠且優質蛋白質很重要。

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李婉萍分享，在臨床上看到許多長者因牙口不好而少吃肉，或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮，日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況，不僅易引發肌少症，還會提升跌倒致骨折風險。

好處觀念1.補對食物來源

攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆魚蛋肉類，豆、魚、蛋、肉的排序代表食用時的優先選擇順序。

●豆類：黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料，有容易吸油的特性，烹調時要特別注意。

●魚類：除了魚肉，也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。

●蛋類：很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質、蛋黃則有鐵質和卵磷脂，加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃，營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關，建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。

●肉類：包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過，以肉類長時間熬煮的濃湯，裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富，單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。

●乳品：根據2018年版的「每日飲食指南」，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項。衛福部國健署建議1天應達1.5-2杯，這樣就能得到1.5-2份蛋白質。

好處觀念2.每天定量、分配於3餐平均攝取

想要達到蛋白質份量，那晚餐就來吃1份大塊牛排好了？李婉萍表示，假如想在晚餐用大份牛排彌補，儲存的並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。身體無法一次吸收過量的蛋白質，這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用，才能好好幫助人體運作、提升免疫力。下列為3餐參考：

●早餐：2顆滷蛋+黑咖啡；1條烤地瓜+1瓶450ml無糖豆漿。

●午餐：自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」；麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉1盤+燙青菜」。

●晚餐：1隻滷雞腿+1碗糙米飯+2種蔬菜；或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。

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