健康網》減重可以只吃兩餐嗎？ 醫：不易瘦且不利增肌減脂

蕭捷健指出，只吃兩餐吸收不了全部的蛋白質；圖為示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重時，可以一天只吃兩餐嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健直言，不行！只吃兩餐不容易瘦，因為蛋白質無法全部吸收、蛋白質平均攝取肌肉合成率多25%，以及晚上大吃造成血糖震盪和胰島素阻抗，這3個原因會影響增肌減脂的效果。

蕭捷健在臉書專頁「減重醫師 蕭捷健」發文進一步說明，少吃一餐的確會攝取少一點卡路里，但對於改變身體組成，吃兩餐是不利的，這是因為，這樣吃吸收不了全部的蛋白質，而大部分的脂肪和碳水化合物都被吸收了，累積脂肪快，增肌效率差，當然就瘦不了，除此之外，大餐白天吃還好一點，如果在晚上吃，還會造成血糖震盪和胰島素阻抗。

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平均攝取才是王道

蕭捷健指出，減重會建議按照水肉菜飯的順序，就是因為蛋白質是最重要的。早上如果容易餓，就吃原型食物，豆漿和蛋都有足夠的脂肪來維持飽足感；如果不餓，最少也要喝蛋白粉，按照自己的體重去吃到足夠的量，往往白天吃少少，晚上身體感覺到能量不夠，就會全部吃回來。

蕭醫師也透過美國德州大學的研究來說明只吃兩餐不容易瘦的原因。

白天蛋白質不夠  晚上吃的蛋白質無法全部吸收

人體每餐通常只能吸收一定份量的蛋白質，最多不超過50克，但對於脂肪和澱粉的吸收量可以很大，這就造成肌肉長不出來，脂肪卻越長越多的結果。

德州研究：蛋白質平均攝取  肌肉合成率多25%

德州的研究顯示，每天蛋白質平均在三餐攝取，肌肉合成率比集中在一餐攝取高出25%，這個研究比較了兩群人，每天攝取90克蛋白質，碳水化合物和脂肪的攝取量也相同，一組人平均分配蛋白質攝取，每餐攝取30克，另一組人早上攝取10克蛋白質，中午攝取15克，晚上攝取65克，結果發現，平均攝取蛋白質的組別，增肌效果好，他們的蛋白質合成率，比集中一餐攝取蛋白質的組別少多了25%。

晚上大吃 造成血糖震盪和胰島素阻抗

晚上吃大餐會使胰島素和血糖的反應比早上吃大餐更劇烈。2020年德國的研究，早上進食食物產熱效應是晚上進食的兩倍，所謂的產熱效應是指：進食後為了消化食物，人體需要消耗的熱量。

簡單來說，早上吃多一點可以減少熱量儲存，提升代謝率。除此之外，一樣的大餐，晚上吃得多會使胰島素分泌更多，但血糖卻更高，這就是胰島素阻抗的現象，長期下去會導致高血糖等問題。

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