第1式「靠牆深蹲踮腳尖」，將背部緊靠在牆上，身體慢慢往下蹲，讓膝蓋和大腿呈90度，墊起腳尖15下，再緩緩站起。可以訓練前側大腿股四頭肌、後側臀肌以及小腿肌肉。每回做15下，1天做2-3回。（記者許麗娟攝）

〔記者許麗娟／高雄報導〕長時間屈膝或膝蓋過度運動，恐引發膝蓋僵硬疼痛，1名70歲奶奶在清明節前夕掃墓並長時間行跪叩禮，起身時卻發現膝蓋痛到無法行走，就醫檢查發現是髕骨滑囊炎，物理治療師吳培瑜建議做3式運動預防或減緩膝蓋不適。

活力得中山脊椎外科醫院復健室組長吳培瑜指出，髕骨滑囊炎引起原因來自於膝蓋的滑液囊因為過度使用、直接受到撞擊、時常跪姿及碰撞等，造成滑液囊腫脹發炎而產生疼痛。患者除了感覺膝蓋前方腫脹及疼痛之外，在彎曲或下樓梯時會更明顯，若忽視不理，嚴重者還可能因急性發炎造成的局部紅腫熱痛而影響行走。

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清明祭祖常有民眾在跪拜後造成髕骨滑囊炎或膝蓋不適，吳培瑜建議，跪拜時可以在雙膝處放軟墊或小枕頭增加緩衝力，避免身體將重量都集中在髕骨上，也要避免長時間重複性的跪拜動作，如果出現膝蓋前方腫脹疼痛或是發熱可先冰敷，若症狀仍未改善建議儘速就醫。

第2式「趴姿抬腿」，趴在床上，前臂撐地，肩膀垂直於手肘，將腳伸直後向上抬起停留再慢慢放下，雙腳輪流抬起。可以訓練大腿後側肌肉。1回做15下，1下停留15秒，1天做2-3回。（記者許麗娟攝）

吳培瑜也示範3式運動，藉由訓練、伸展下肢及膝蓋周圍肌力，可預防並減緩膝蓋僵硬疼痛。

第1式「靠牆深蹲踮腳尖」，將背部緊靠在牆上，身體慢慢往下蹲，讓膝蓋和大腿呈90度，墊起腳尖15下，再緩緩站起。可以訓練前側大腿股四頭肌、後側臀肌以及小腿肌肉。每回做15下，1天做2-3回。

第2式「趴姿抬腿」，趴在床上，前臂撐地，肩膀垂直於手肘，將腳伸直後向上抬起停留再慢慢放下，雙腳輪流抬起。可以訓練大腿後側肌肉。1回做15下，1下停留15秒，1天做2-3回。

第3式「大腿前側肌肉伸展」，身體採單腳站立姿勢，單手抓住腳背，讓腳跟靠近臀部，膝關節彎曲盡量往後延伸，大腿前側有緊繃感之後維持20秒，可雙腳輪流做。若姿勢不穩定，可以扶牆或穩固的物體再進行。1回做10下，1下停留20秒，1天做2-3回。

第3式「大腿前側肌肉伸展」，身體採單腳站立姿勢，單手抓住腳背，讓腳跟靠近臀部，膝關節彎曲盡量往後延伸，大腿前側有緊繃感之後維持20秒，可雙腳輪流做。若姿勢不穩定，可以扶牆或穩固的物體再進行。1回做10下，1下停留20秒，1天做2-3回。（記者許麗娟攝）

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