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健康網》素食者營養攝取多注意 營養師:最常缺這4種

2023/03/20 18:46

營養師表示,如果為全素者,可以選擇豆製品,部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣,鈣質含量很豐富,像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕茹素者在飲食上,最常遇到的問題不外乎就是營養素缺乏。營養師陳怡婷指出,素食者常缺乏的營養素主要為維生素B12、維生素D、鐵質、鈣質,建議素食者平時可食用藻類補充維生素B12;蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類補充維生素B12。此外,可以選擇未精製穀類如紅豆、小麥胚芽、紅藜,「深色蔬菜」菠菜、紅莧菜等食物補充鐵質。

陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文指出,素食者常缺乏的營養素主要有維生素B12、維生素D、鐵質、鈣質,並針對這4種提供以下建議:

●維生素B12:維生素B12豐富的食物大都在動物性食物中(肉類、海鮮等),素食者可以選擇藻類、海苔、營養酵母、天貝補充,蛋奶素也可以選擇蛋、乳品類。

●維生素D:國人缺乏維生素D的比例達6-7成,素食者又比葷食者更缺乏維生素D。曬太陽可以獲取維生素D,而天然食物中,素食者則可以選擇蕈菇類、蛋、乳品類,或是強化維生素D的食物(如強化奶)補充。

陳怡婷提醒,維生素D是脂溶性維生素,烹調時需要搭配油脂,幫助維生素D吸收。

●鐵:鐵質來源主要有動物性與植物性兩種,通常動物性鐵質為血基質鐵較容易被身體吸收,有些植物性食物雖然鐵含量也高,但主要是非血基質鐵,這類鐵質較容易受到飲食中的草酸、植酸等成份影響吸收率。

素食者可以選擇「未精製穀類」紅豆、小麥胚芽、紅藜等,「深色蔬菜」菠菜、紅莧菜、紅鳳菜等食物補充鐵質,並搭配富含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果、柑橘類等,促進鐵質吸收。簡單來說,就是以未精製穀類取代精製澱粉,選擇深色蔬菜,並搭配含維生素C的水果,輕鬆補鐵。

●鈣:鈣質豐富的為乳品類,如果為全素者,可以選擇豆製品,部分豆製品加工時會添加凝固劑硫酸鈣,鈣質含量很豐富,像是豆乾、板豆腐、豆乾絲等。部分「深色蔬菜」含鈣量也高,如芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜,也可以補充堅果類如黑芝麻、杏仁、亞麻仁籽等補充鈣質。

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