李婉萍表示，含有色胺酸、維生素B、鈣及鎂的食物，可改善睡眠困擾；示意圖，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕明（17日）就是世界睡眠日，你最近睡得好嗎？有睡眠困擾可以吃什麼？對此，營養師李婉萍表示，色胺酸能進一步合成褪黑激素，促進睡眠，改善睡眠品質。若想提升色胺酸的作用，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，像是：1至2片塗抹花生醬的全麥土司，是宵夜解飢較為理想的飲食。

李婉萍在個人粉專「李婉萍營養師」發文指出，飲食方式及營養是否充足與睡眠息息相關，但生活習慣、壓力及疾病亦是不可忽視的因素，多管齊下才能有效改善睡眠品質。她分享含4種營養素的食物，包含色胺酸、維生素B、鈣及鎂的食物，能助改善睡眠狀況。

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搭配碳水化合物 色胺酸作用更佳

李婉萍表示，色胺酸是一種人體無法自行合成的必須胺基酸，有鎮定及放鬆效果，能誘發睡意，還能協助人體血清素分泌。而血清素有助放鬆心情、舒緩焦躁，還可進一步合成為褪黑激素，來促進睡眠，改善睡眠品質。常見的食物有：豆漿、堅果、牛奶、香蕉、高纖餅乾、雞蛋及蜂蜜等。

此外，像是肉類及魚類等動物性食材，所含的色胺酸會較多，李婉萍建議，可以以低脂高蛋白的鱸魚、金鯧及石斑等魚類，或以雞肉及瘦肉為主要來源，避免過多的飽和脂肪酸帶來負擔；其他植物性食材如：黃豆製品、堅果或香蕉，也都有不錯的含量。

若想提升色胺酸的作用，李婉萍建議，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，如：1至2片塗抹花生醬的全麥土司等，會是宵夜解飢較為理想的飲食；示意圖。（圖取自freepik）

若想提升色胺酸的作用，李婉萍建議，攝取時可搭配碳水化合物一起食用，藉由醣類刺激胰島素分泌的過程，讓更多色胺酸進到大腦中合成血清素。其中，碳水化合物應以胚芽、糙米或全麥製品等全穀根莖類食物為首選，像是1至2片塗抹花生醬的全麥土司、一顆五穀小飯糰加小杯豆漿等組合，會是宵夜解飢較為理想的飲食。

含糖與油炸食物 使維生素B快速消耗

李婉萍提到，維生素B能提振精神及對抗疲勞外，也是協助人體代謝營養的輔酶，包含：維生素B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸及葉酸等，能將我們吃下的食物轉換為所需能量；此外，它同時參與了褪黑激素的合成，具有安定神經的功能，助安定情緒及幫助入睡，若缺乏維生素B群，易發生焦躁不安及睡不好等情形。常見的食物包含：糙米、全麥、燕麥及紅藜等全穀類、綠色蔬菜、動物肝臟、小麥胚芽及酵母粉。

動物肝臟部分，除了豬肝及雞肝等含量豐富（尤其是維生素B12）外，未經過度加工的雜糧穀類及豆類都是很好的來源。李婉萍建議，可將白米飯改為糙米或紅藜五穀米，並盡量購買經CAS驗證的食米，米質既優良穩定，針對黃麴毒素、赭麴毒素、重金屬及農藥也進行了殘留檢驗，提供安心保障。不過要特別注意，應避免吃甜食、含糖飲料與油炸食物等，會使維生素B群快速損耗。

鈣及鎂能將色胺酸轉為褪黑激素

礦物質中的鈣及鎂，除了能維持骨骼健康外，也有助放鬆肌肉及安定神經的作用，更能將色胺酸轉換為褪黑激素。像是同時擁有鈣和鎂的白蝦，很適合當成晚餐的蛋白質來源。另外，選擇富含維生素C的荔枝及芭樂等做為飯後水果，可助鈣質吸收。含鈣代表性食物：牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐及黑芝麻；含鎂代表性食物：黑芝麻、核果類、杏仁粉、全榖、香蕉及深綠色蔬菜。

最後，若睡前有飢餓感，一杯麥片牛奶或添加芝麻粉、五穀粉的溫豆漿等，都能適當補充兩種營養，來幫助入睡。但建議攝護腺不好的民眾，別在睡前飲用，以免半夜頻繁下床解尿，反而影響睡眠品質。

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