營養師表示，原則上在挑選食品時，要儘量挑選不含飽和脂肪的食品。但如果實在難以避開，只要謹記一餐不攝取超過6g的飽和脂肪，避免帶給身體太多油膩的負擔；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕包裝食品種類眾多，挑選上許多民眾會看營養成分來購買食品，營養師沈宛徵表示，只要仔細看包裝食品上的營養標示，就能掌握吃進的熱量與營養素，避免體態失控。挑選食品時儘量挑選不含飽和脂肪的食品，如果難以避開，要謹記一餐不攝取超過6g的飽和脂肪，避免帶給身體太多油膩的負擔。

沈宛徵在臉書粉專「懂吃動沈宛徵營養師」發文表示，減重並不是完全不能吃零食、喝飲料，只要仔細看包裝食品上的營養標示，就能輕鬆掌握吃進的熱量與營養素，不擔心體態失控。以成年人一天需要攝取2000大卡為例，營養標示有3個必看的地方，只要看懂就能吃得健康又不擔心熱量超標。

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熱量

沈宛徵表示，想管理體重的朋友通常都有計算熱量的好習慣。不過在計算總熱量之前，要留意包裝食品最上方所標示的每一份含量與本包裝含幾份。由於各家不同包裝的食品，所包含的「份數」都不盡相同。

如果沒有加以留意，直接整包吃光，就可能多吃了許多熱量不自知。以洋芋片的營養標示來說，塑膠包裝就含有1份（34g），總熱量約194大卡；但盒裝就含有2份（60g），總熱量約為324大卡。如果沒有留意營養標示直接吃光，得要快走一小時才能消耗完這熱量。

享用美食之前，比較安全、熱量不會超標的食用方法，就是先看清食品的「每份包裝有幾份」以及「每一份的重量」，從中計算出總熱量後，再決定要吃多少，才不會無意間吃下過多的熱量不自知。

總熱量算法=每一份的熱量×本包裝份數。

脂肪

沈宛徵表示，說到脂肪，很容易跟肥胖聯想在一起，但脂肪並非完全對身體不好，適量的油脂可以讓一些脂溶性的營養素如：維生素A、維生素D、維生素E能更有效地被人體吸收，維持身體健康。因此即便在減重期間，也還是要補充適量脂肪。建議成年人一天脂肪攝取量建議佔總熱量的30% （約600Kcal） ，才不至於吃太油，也維持充足的能量。

她指出，真正需要留意的是飽和脂肪的含量。一旦攝取過多飽和脂肪，就更容易讓血液凝結，並增加壞膽固醇含量，進而提高動脈硬化、中風等心血管疾病的風險，因此建議日常飲食儘量避免攝取到飽和脂肪。如果真的避不開，則需要留意飽和脂肪的攝取量應控制在每日總熱量的10%以下。

糖

糖是所有減重族的大敵，攝取過多糖分也會讓血糖、血壓、血脂升高，增加得到許多慢性病的風險，不過現代許多食品為了增添風味，任何食品也幾乎少不了糖。如果真的難以戒糖，只要遵守精緻糖每天不超過總熱量攝取的10%（約50g），才不會吃太甜。

沈宛徵表示，看懂營養標示、放心解饞，可以謹記以下4個技巧，讓你不用忌口，也能吃的健康。
●熱量不超標的小技巧：偶爾很想吃點心及零食時，就減少正餐的碳水。偶一為之是沒有關係的，不必擔心熱量超標，但記得注意頻率跟份量，常常超標還是會胖的。

●脂肪不超標的小技巧：1g脂肪可以產生約9大卡的能量，因此每餐脂肪控制在22g以下，就不會吃太油。原則上在挑選食品時，要儘量挑選不含飽和脂肪的食品。但如果實在難以避開，只要謹記一餐不攝取超過6g的飽和脂肪，就不必擔心帶給身體太多油膩的負擔。

●糖份不超標的小技巧：原則上不建議攝取糖份，但如果避不開糖，則建議一天糖的總攝取量要控制在50g以下。1g的糖約可產生4大卡的能量。以手搖飲來說，其實一天一杯「三分甜」加上乳製品及水果就有可能超過了，為了健康還是儘量避免。

●選擇蛋白質比例>碳水化合物比例的食物：很多人想要解饞時，會先想到餅乾類的零嘴，但其實也可以選擇蛋白質含量大於碳水化合物含量的食物，像是：豆花、希臘式優格、茶碗蒸。此類蛋白質含量較高的食物，吃了不但沒有罪惡感，也比較能帶給身體更多營養與飽足感，是作為減重期間的最佳點心。

沈宛徵表示，包裝食品上的營養標示雖然常常被大家忽略，卻蘊含了許多重要資訊。她也提醒，不只是減重族要留意營養標示，任何在意健康的族群，都建議仔細看清楚營養標示後再食用，才能夠篩選出對身體有益的食物，確實把關好自己的健康。

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