健康網》前列腺素退化性關節炎元凶 營養師：多吃「這些」助改善

薛曉晶表示，關節炎是發炎反應，前列腺素是引起組織發炎的元兇，可藉由地中海飲食來改善；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕退化性關節炎最常見就屬膝關節炎，除了遺傳外，年齡、外傷或肥胖都有可能造成。對此，薛曉晶在臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，關節炎是發炎反應，前列腺素是引起組織發炎的元兇。想要改善，可多吃增強骨骼、修復軟骨的食物，搭配地中海飲食抗氧化，避免容易發炎的食品，另外也要維持理想體重及適當運動。

減少攝取致發炎食物

關節炎是發炎反應，而前列腺素常是引起組織發炎的元兇，因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。減少攝取刺激發炎的食物，如：過多的紅肉、加工食品、含糖飲料、反式脂肪酸及飽和脂肪酸。同時，也要避免動物性油脂，會引起過多前列腺素而產生發炎的情形。​

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地中海飲食 抗氧化

與西式飲食相比，地中海式飲食有益於減輕退化性關節炎的症狀。地中海飲食中，含有大量能減緩發炎的食物，像是：ω-3脂肪酸可阻止前列腺素產生、減少發炎和軟骨分解代謝，因此可多攝取含有ω-3脂肪酸的食物，如：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃及每天攝取2到3克的EPA及DHA，來改善關節疼痛和僵硬。另外，西方飲食往往富含ω-6脂肪酸，建議應增加ω-3以維持平衡。

在尚未積極治療前，蔬果中除含薑酚可有效減輕關節疼痛外，更含有抗氧化劑（維生素Ａ、C、E）可對抗自由基，減輕關節不適；其中，維生素Ｃ除了能抗氧化之外，還能做為膠原蛋白的輔酶，補充病人缺乏的硒，改善退化性關節炎的症狀。

此外，黃綠色蔬菜中含有類黃酮素，不但可加強關節內膠質彈性、改善疼痛，還能抑制發炎反應，更有捕捉自由基的功效。​

增強骨骼的食物

雖關節和骨骼的保養成分不同，但補充鈣質、增加維生素D攝取、適當的日曬及重量訓練可強化骨骼。
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維生素D是最佳生長和鈣磷酸鹽穩態的關鍵成分。有研究發現，若體內的維生素D高於50 nmol/L 的患者，疼痛及軟骨體積減少狀況較輕微。因此患者可藉由日曬及攝取菇類等，來增加維生素D的攝取。另外，大豆異黃酮能發揮類似雌激素的作用，可減緩停經女性的骨密度流失。​

幫助軟骨修復的食物

肌腱及韌帶等，是由膠原組織構成的，補充膠原蛋白有助骨骼關節癒後保養。有機硫化物則是人體結構的重要礦物元素，可幫助軟骨基質支撐，等同彈性蛋白，並可強化韌帶細胞強度、增加潤滑黏液分泌。常見有機硫化物來源：十字花科蔬菜（如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔）、大蒜、洋蔥、蛋黃。

維持理想體重

減輕體重可以減輕脊柱及下肢關節負擔，延緩膝關節磨損和退化的速度外，更可減少脂肪組織的發炎反應，減少退化性關節炎的症狀。

過重則會增加關節負擔，導致軟骨損失和疼痛，而脂肪組織會釋出發炎因子，引起關節的發炎反應，加重退化性關節炎的症狀。​

適當的運動

運動可增強肌肉和關節外，還可改善關節靈活性。有助於減輕疼痛和炎症反應。但患者需注意，剛開始運動應以低強度為主，減少關節的負擔和疼痛。例如：輕鬆的散步、游泳、瑜伽、太極和靜態自我伸展等。
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若已有關節疼痛和發炎症狀，薛曉晶建議低衝擊運動，如：進行每週3次、每次至少30分鐘的有氧運動（30分鐘以上的運動有助燃燒脂肪），幫助鈣質的吸收利用。而中等強度的有氧運動，如：步行、騎自行車及游泳等，能增強心肺功能、消耗卡路里、減少體重、改善身體柔軟度和平衡能力。
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此外，重量訓練則可以幫助增強肌肉和骨骼。例如：舉重、健身房訓練等負重運動。可幫助患者增強身體素質和適應能力。其中，水中走路是一個很好的有氧及關節復健的運動。

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