營養師表示，嬰幼兒、青少年、育齡女性、孕婦、運動員及慢性出血者都是缺鐵性貧血的高危險群，建議可透過飲食補鐵，搭配維生素C更好吸收；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕鐵是人體重要礦物質，缺鐵性貧血該如何補充？營養師陳怡錞表示，嬰幼兒、青少年、育齡女性、孕婦、運動員及慢性出血者都是缺鐵性貧血的高危險群，建議可透過飲食補鐵、搭配維生素C更好吸收，但要注意，補鐵時要避免與草酸、植酸、單寧酸、鈣質一起吃，以免影響到鐵質吸收。

依據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，我國15-49歲育齡婦女貧血盛行率為19.1％、缺鐵性貧血盛行率為13.7％。女性進入青春期後，每月會有經血流失，若鐵質攝取不足，就容易成為缺鐵性貧血的高風險族群。

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陳怡錞在臉書粉專「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家」發文指出，缺鐵性貧血高危險群包括6個月到3歲的嬰幼兒、正在成長發育的孩童及青少年、生育年齡的女性、懷孕和哺乳的婦女、運動員 （尤其是馬拉松選手）、慢性出血，如胃潰瘍、經血量過多。

補鐵4大飲食原則

陳怡錞表示，據衛福部建議，成年男性與停經後女性，每日應攝取10毫克的鐵質，而生育年齡的女性每天則需要攝取15毫克鐵質，另，懷孕第3孕期及哺乳則是每天需要攝取45毫克鐵質。而在「2013-2016國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，台灣成年女性平均每日鐵質攝取量大約12-13毫克，是較為不足。因此若想達到補鐵量，預防缺鐵性貧血，要遵守以下4大飲食原則。

1.攝取鐵質豐富的食物：肝臟是鐵質含量最豐富的食物，其次是牡蠣、蛤蠣、腎臟、心臟、鴨血、紅肉（牛肉）等，而植物性食物來源則有紅鳳菜、紅莧菜、深綠色蔬菜（芥藍、菠菜、A菜）、乾豆類、全榖類。其中動物性的鐵質是屬於二價的「血紅素鐵」，其吸收率會比植物性鐵質（三價的非血紅素鐵）來得好。另，也要注意葡萄和櫻桃的含鐵量沒想像中的多，並不是補鐵的好來源。

2.維生素C幫助鐵質吸收：腸道對於二價的血紅素鐵吸收率較高，而維生素C可幫助三價的非血紅素鐵還原回二價血紅素鐵，增加鐵質在腸道吸收率。因此，素食者或以植物性食物為主者，若想達到有效補鐵方式，建議在吃上述含鐵量較高的植物性食物時，可搭配維生素C含量高的蔬果，如青椒、甜椒、芭樂、奇異果、柑橘類等都可增加鐵質吸收。

3.避免與草酸、植酸、單寧酸一起吃：蔬菜中的草酸以及穀類、豆類、堅果類的植酸，會與鐵質結合，降低溶解度，影響鐵質吸收。雖然上述說到菠菜含有鐵質，但也因含較高草酸，所以大量吃菠菜的補鐵效果是有限的。

另，茶和咖啡中的單寧酸，會與鐵質結合成鐵-單寧酸的複合物，降低鐵質吸收，所以建議不要再飯後馬上喝茶和咖啡，以免影響到飯中食物鐵質吸收。

4.鐵避免與鈣一起吃：飲食中過多的鈣和磷也會影響到鐵質吸收，因此補充鐵質時，應避免與牛奶或鈣片一起吃，而市售的高鐵高鈣奶粉、營養品都不是補鐵好選擇。

地中海型貧血反而需要排鐵

陳怡錞強調，並不是每一種貧血都是缺鐵造成的，缺乏維生素B6、B12、葉酸、蛋白質等，營養素也會影響到造血功能。另，值得注意的是，有些遺傳性的「地中海型貧血」治療過程中不能補鐵 ，反而需要排鐵，除非經醫師診斷同時合併有「缺鐵性貧血」才能補鐵。

1日補鐵食譜輕鬆補血

●早餐：豬里肌肉三明治、芝麻豆漿240c.c.。可補充0.8毫克鐵。

●午餐：五穀飯1碗、炒豬肝、菠菜、黑木耳，或是烤魚、烤雞腿。可補充8.1毫克鐵。

●晚餐：糙米飯1碗、牛肉炒甜椒1碗、炒紅鳳菜、滷海帶、蛤蠣湯1碗。可補充8.9毫克鐵。

●水果：小番茄、紅龍果，都約一個拳頭量。可補充2.8毫克鐵。

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