醫師指出，雞蛋的蛋白吸收率高達95%以上，高於雞肉、魚肉以及黃豆，此外，雞蛋的蛋白質消化率相當優良，能滿足人體胺基酸的需求。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少有在健身的朋友運動後都會吃雞蛋，以補充蛋白質，不過，很多食物都含有不少蛋白質，為何雞蛋是大家的首選呢？蘆洲愛林診所醫師林智葳指出，雞蛋的蛋白吸收率高達95%以上，高於雞肉、魚肉以及黃豆，此外，雞蛋的蛋白質消化率相當優良，能滿足人體胺基酸的需求。

林智葳在臉書粉專「醫心葳你Wei醫師～林智葳醫師」發文提到，雞蛋在美國健美界疑流傳一句俗諺：「如果你不會自己煮蛋，那你就不能夠算是真正健美界的人士。」顯示雞蛋對有在健身或有增肌需求的族群相當重要。

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雞蛋成分大解析 全蛋的蛋白質約5-6克

他表示，雞蛋主要的營養成份為蛋白質與脂肪酸，並含有一些脂溶性維生素、維生素B2、維生素B12、以及卵磷脂（可以去除壞膽固醇LDL）；如果把一顆全蛋做營養素全解析，裡面成分大致為：65%水分、12%蛋白質、12%脂肪，以及約10%的維生素和礦物質（幾乎無碳水）。一顆全蛋的為蛋白質約為5-6g，脂肪約為4-5g（幾乎集中在蛋黃）。

不過，肉類、乳製品、甚至某些蔬菜或穀物裡也含有不少蛋白質，為何要獨尊雞蛋呢？林智葳說明，食物中的蛋白質除了粗蛋白含量外，其內含有的胺基酸種類、蛋白吸收率都是要另外考量的項目：

●穀物、蔬菜等食物含有蛋白質沒錯，但內含的胺基酸圖譜並不完整，尤其缺乏合成肌肉最為重要的支鏈胺基酸BCAA；粗蛋白的量可能足夠，但某些重要的胺基酸可能不足。

●吸收率也是關鍵，雞蛋的蛋白吸收率高達95%以上，高於雞肉、魚肉（85-90%）以及黃豆（約75%）；一般而言乳製品的蛋白吸收率最高，次為肉類海鮮，植物性蛋白的吸收率則較不理想。

PDCAAS蛋白質綜合評比

林智葳提到，依據蛋白質的消化率以及其是否能夠滿足人體胺基酸需求，而對不同的食物進行評分，進而產生了PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）；分數級距為0-1，越接近1表示其蛋白質評分越優良。

●PDCAAS為滿分1分的食物：全雞蛋、雞蛋白、牛奶、乳清分離蛋白、酪蛋白、大豆分離蛋白（黃豆再純化而成）。

●0.9分以上也名列優良蛋白質的食物：雞肉（0.95）、牛肉（0.92）、大豆（0.91）。

●評比較差不建議用做主要蛋白質來源：蔬菜（0.73）、玉米穀物片（0.59）、各式水果（0.64）、花生（0.52）、麵筋（0.25）。

高血脂要注意 攝取建議以蛋白為主

林智葳指出，可以看到在滿分項目中，唯一天然的食物就是牛奶和雞蛋，而牛奶中碳水的含量高出雞蛋許多，在攝取上面就不能過量，因此雞蛋真的是健身食物中的王者。他也提醒，高膽固醇的人還是要謹慎攝取，雖然食用的膽固醇和體內膽固醇濃度近年已被證實無太多相關性，但一顆全蛋的膽固醇含量高達200mg（國健署建議為每日300mg），有高血脂問題的族群仍建議攝取蛋白為主。

林智葳補充，水煮蛋容易黏殼其實是代表雞蛋還處於相對新鮮的時期，所以他都會在煮完後立刻浸泡在冷水中10分鐘，通常可以大幅減少黏殼機率。

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