廖欣儀表示，充足的運動、良好的睡眠與正確的營養，都是兒童長高的重要關鍵；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

〔健康頻道／綜合報導〕「孩子長不高，實在很擔心！」這是許多家長的心聲，對此，營養師廖欣儀表示，均衡飲食相當重要。建議攝取醣類，可以以原型澱粉類為主；選擇低脂蛋白質助肌肉與骨骼生長，避免攝取過多油脂導致肥胖；以堅果類取代零食；每日2杯鮮奶來補充鈣質；多吃深色蔬菜及多曬太陽，來補充維生素。此外，充足的運動及睡眠也很重要。

廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文指出，正在發育期的學齡兒童，如果每年長高的程度少於5公分，就要注意是否有生長遲緩的可能。影響身高的要素，除了遺傳或特殊疾病等因素外，充足的運動、良好的睡眠與正確的營養都是重要關鍵。

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攝取醣類 以原型澱粉類為主

醣類可快速提供生長所需的能量，廖欣儀建議，醣類以原型澱粉類為主，例如：雜糧類、地瓜、南瓜或玉米等。皆為富含纖維質與營養素的醣類。另外，過高糖份的食物會使生長激素分泌停滯，因此須注意孩童攝取甜食的頻率與份量。

蛋白質助肌肉與骨骼生長

廖欣儀建議，選擇較低脂的蛋白質類，如：豆製品、海鮮、雞蛋或瘦肉等。能獲取優質的蛋白質，助肌肉與骨骼生長，同時可避免攝取過多油脂而肥胖。

低溫烹調法取代油炸

烹調時選擇橄欖油及葵花油等植物性油脂，以低溫烹調法（蒸、煮或炒）為主，減少油炸或油煎等烹調方式。另外，廖欣儀指出，堅果種子類是一種優質的油脂類，且堅果含有不飽和脂肪酸、礦物質、維生素與植化素等，平日若能以堅果類取代零食，對於正值發育期的孩童及青少年的好處非常多，除了減少精緻醣類的攝取，也能增加營養素攝取。

學齡兒童 每日2杯鮮奶

鈣質是骨骼成長的重要元素，也可讓肌肉收縮正常、穩定肌肉神經系統，也是牙齒的主要成分。鈣質通常存在於乳製品、豆製品、魚乾及蝦米等食材中。廖欣儀建議，學齡兒童每日2杯鮮奶，來補足一日所需的鈣質。

維生素D助鈣質吸收

除每日照射陽光是獲取維生命D最簡單的方法外，乳製品、蛋黃及曬過的菇類中，都含有維生素D，可幫助鈣質吸收。

維生素K可減少鈣流失

維生素K可促使鈣沉積在骨骼中，減少鈣流失。其中，維生素K1可從深綠色蔬菜中獲得，如：花椰菜、菠菜或地瓜葉等；肉類、乳製品或發酵食品中，則可獲得維生素K2。此外，健康人體的腸道菌也會製造維生素K2，因此保持腸道健康也是獲得維生素K的方法之一。

充足的運動 強化肌肉和骨骼

世界衛生組織建議，每天應進行60分鐘的「中等費力身體活動」，對此，廖欣儀分享，兒童可進行的中等費力運動，像是：騎自行車、遠足、快走或溜直排輪等，可強化肌肉和骨骼。

另外，有研究指出，進行流汗且費力的運動，10分鐘後生長激素會提升，費力運動包含：騎自行車爬坡、跳繩、打籃球、游泳及慢跑等。但廖欣儀提醒，太過度的運動反而會讓生長激素降低，因此運動也要注意適度休息，避免運動傷害。

關燈睡覺 身體更能充分休息

廖欣儀指出，生長激素可促進人體發育與細胞增生，生長激素大多是在睡覺時分泌，且光亮會抑制褪黑激素分泌，進而抑制生長激素分泌。建議孩子每日要睡足八到十小時，且睡覺時盡量將臥室的燈關掉，保持黑暗的狀態，身體更能充分休息與生長。

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