健康網》不必挨餓也能減肥 營養師力推這項飲食法

得舒飲食原則包括攝取蛋白質及選好油。 （圖擷取自freepik網站）

〔健康頻道／綜合報導〕眼看著天氣愈來愈熱，很多人急於想要瘦身成功，但又苦於「少吃、多動」知易行難，營養師指出，長時間吃太少，不僅可能減重失敗，還可能造成基礎代謝率降低，容易使體脂肪增加，反而形成易胖體質。因此，建議採取免挨餓，還可以長久減重計畫的健康飲食法，也就是「得舒飲食」（DASH Diet）。

肥胖是健康大敵 選對方法才能瘦身

北投健康管理醫院營養師潘富子指出，很多人都知道肥胖對於健康的傷害，在國人十大死因裡有7項死因與肥胖有關，包括惡性腫瘤（例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌）、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等，此外，肥胖還可導致代血脂異常、高血壓、代謝症候群、退化性關節炎等。因此很多人努力嚐試各種方法想要瘦身，卻因方法錯誤，反而使得減肥變成既痛苦又困難的事。

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得舒飲食可降血壓、血糖

潘富子指出， 得舒飲食是為高血壓患者設計的一套飲食方式，可有效助於控制血壓、降低血糖，預防心血管疾病。其特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及低脂乳品，肉類以低脂為主，並減少紅肉的攝取，油質攝取則是選擇不飽和脂肪酸為主的油脂，如堅果、橄欖油、酪梨、堅果等，含糖飲料、甜食也要減少攝取。

掌握4重點 輕鬆執行5事項

潘富子指出，只要把握「高纖、全穀、低脂、吃好油」這幾項重點就可輕鬆執行。

●主食盡量以全穀雜糧類為主：可用糙米飯、燕麥飯、全麥饅頭等食物，取代白飯、白麵等精緻澱粉，每天約攝取6-8份。

●每天攝取5份蔬菜及5份水果：需分別在一日三餐中平均分配吃完。

蔬果在挑選上，可盡量多攝取高鉀蔬果，富含鉀蔬菜有莧菜、菠菜、空心菜等；富含鉀的水果則有奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

潘富子提醒，蔬菜、水果的份量可用自己的1個拳頭作為1份的大小拿捏。

木瓜屬於高鉀水果，但是腎病患者等需注意攝取量。 （圖擷取自freepik網站）

●選低脂乳品：每天攝取2-3份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等。

●攝取蛋白質：可吃豆製品或吃白肉取代紅肉，如魚、雞、鴨、鵝，也可降低飽和脂肪的攝取。

●攝取好的油脂：烹煮食材時選用好的油脂，如橄欖油、芥花油、葵花油等，也可吃堅果補充富含不飽和脂肪酸的油脂攝取，但份量上一天不超過1份。

潘富子提醒，得舒飲食雖是一種專為高血壓患者所設計，一般健康者也可以把得舒飲食當作日常飲食方針。因為得舒飲食高纖、低脂、吃好油的特性，若控制好熱量，掌握好每種食物的份數，也可以幫助民眾達到瘦身的效果。

這些人需停看聽 別貿然執行

不過，若有糖尿病、腎臟病、腸胃道等疾病的民眾想嘗試得舒飲食，建議先諮詢醫師或營養師。

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