健康網》補充益生菌還是便秘！ 專家：多吃「這些」食材更有效

專家提醒，改善便秘不能只靠益生菌，多攝取膳食纖維也很重要，建議可多選番石榴、香蕉、蘋果、柑橘及秋葵、木耳、海藻等高纖蔬果，以及五穀雜糧、豆薯菇藻。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕不少人遇排便的困擾，就會吃益生菌改善，但為何有些人吃了卻無效呢？專家提醒，益生菌不是只有便秘難受時才需要吃，而是要長期的去調整腸道菌。不過要改善便秘也不能只靠益生菌，選對纖維也很重要。因此，想補充纖維建議選水溶性纖維，如香蕉、蘋果及秋葵、海藻等高纖蔬果，千萬別選「非水溶性纖維」，小心更容易便秘。

長期飲食不佳 吃益生菌效果有限

國立陽明交通大學產學講座教授、益生菌專家蔡英傑在臉書粉專「蔡英傑教授」發文指出，根據華盛頓大學教授戈登（J. Gordon）研究顯示，針對長期吃不健康（美式）飲食，以及長期吃植物為主，熱量控制的健康飲食2族群的腸道菌，分別導進2群老鼠腸道，赫然發現導進習慣吃美式飲食者腸道菌的老鼠，即使吃健康飲食，反應也很差。

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也就是說長期飲食習慣不佳，少吃蔬果的人，腸道菌不健康，容易便秘，突然哪一天臨時起意，開始多吃益生菌、多吃蔬果，問題也不會很快改善。所以想吃益生菌有效，就不要臨時抱佛腳，只在便秘難受時才吃，益生菌需要長期食用，才能有效調整腸道菌。

專家提醒，益生菌不是只有便秘難受時才想到要吃，而是要吃長期去調整腸道菌。當然，要改善便秘不能只靠益生菌，多攝取膳食纖維也很重要；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（資料照）

非水溶性纖維可能造成反效果

蔡英傑表示，要改善便秘不能只靠益生菌，多攝取膳食纖維也很重要。膳食纖維是腸道好菌的營養源，可大略分為水溶性及非水溶性，2者的差異顧名思義就是能不能被水溶解。

●水溶性纖維：促進腸道益生菌生長能力強，包含各種富含果膠的水果，以及吃起來黏滑的食物，如秋葵、木耳、海藻等。

●非水溶性纖維：吸水膨脹，增加糞便體積，促進腸胃蠕動。但由於非水溶性纖維無法溶於水，幾乎能保持原狀的通過消化道，如果沒有補充足量水分，就可能造成糞便過硬導致便秘。

蔬果搭配五穀雜糧維持營養均衡

蔡英傑提醒，想要解決便秘困擾前，先用3個問題來評量自己，你飲食均衡嗎？你蔬果吃的正確嗎？你水喝得夠嗎？膳食纖維每日建議攝取量是30公克，兒童則是年齡加5。每天要吃到30克，很不容易，除了需多吃蔬果，還要多吃五穀雜糧、豆薯菇藻維持營養均衡。

另，吃水果也要用心，別只吃甜的、好吃的，多選番石榴、香蕉、蘋果、柑橘等高纖水果。只要能維持健康飲食，有耐心地先把腸道菌逐漸調理好後，效果自然會呈現，至於要調多久也因人而異，短則數週，長則數月。

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