營養師表示，油脂吃太少是排便不順的原因之一，因為油脂能增加糞便潤滑度、輕微刺激腸道蠕動，且能促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題；情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕多喝水、多吃蔬菜，卻還是大不出來。營養師指出，油脂吃太少，也是造成排便不順的原因之一，雖然吃太多油會造成肥胖危害健康，但完全不吃油也不行，因為油脂能增加糞便潤滑度、輕微刺激腸道蠕動、促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題，且Omega-3脂肪酸能滋潤並保護胃黏膜，因此適當攝取油脂才能維持消化道健康。

營養師廖欣儀在臉書粉專「欣儀的營養聊天室」發文分享，有些人吃很多蔬菜補充纖維、多喝水，卻還是有排便不順的問題。她解釋，油脂吃太少，其實也是排便不順的原因之一，因為油脂能增加糞便潤滑度，也能輕微刺激腸道蠕動。此外，飲食中的油脂也能促使膽汁分泌，避免消化不良與腹脹等問題，且Omega-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜，因此適當攝取油脂才能維持消化道健康。

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她表示，有些人因為想減肥而多吃蔬菜少吃肉，並長期以水煮、無油料理的飲食型態為主，結果高纖食物讓糞渣變多，但是缺乏油脂使腸道潤滑不足，反而讓糞便排不出來，此時糞便滯留在大腸中水分會被大腸吸走，讓糞便堅硬如石，惡性循環下就導致便秘，甚至痔瘡。

廖欣儀也指出，人體長期不吃油脂類會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K，反而造成代謝異常或免疫功能下降，油脂不足時也會造成抗壓荷爾蒙分泌不足，失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀出現，而長期缺乏油脂會讓皮膚粗糙，肌膚失去光澤度看起來會更老態。

廖欣儀提醒，油脂是人體必需的營養素，不要怕吃油，只要選擇好油並適量攝取，便能維持健康，建議掌握以下3大原則聰明吃油：

●適量的攝取：吃太多油造成肥胖會危害健康，但完全不吃油也不行，按照國健署建議，依體型不同，成人每天應攝取4-7份油脂類，油脂一份為一茶匙 （5克）烹調油，大約是煎一顆蛋的油量，堅果一份如6顆杏仁、胡桃3顆、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜子一湯匙，皆等同一茶匙油的份量，因此想吃水煮料理不是完全不行，記得搭配堅果來補足每日所需，方便又美味。

●選擇好油脂：多選擇不飽和脂肪酸，例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油，都含不飽和脂肪酸。另外，堅果含有Omega-3脂肪酸，且富含各種礦物質與維生素E，是不錯的油脂類，國健署也建議每日吃一掌心堅果對健康有加成作用。

●正確烹調法：即使買了好油，沒有正確的烹調法仍是徒勞。例如高溫烹調法會破壞不飽和脂肪酸，引起油的變質，因此建議減少煎或炸的高溫烹調法，炒菜時不要將油鍋燒到太高溫，油溫超過發煙點後反而危害健康，可用低溫烹調法如涼拌或用沾的方式；選擇堅果時也不要選油炸堅果，應選擇低溫烘焙的堅果，營養價值更能完整保留。

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