腹部肥胖患者容易引發代謝性疾病。（photoAC）

〔健康頻道／綜合報導〕你的腹部是否有一圈肥肉，又不知該如何是好？營養師薛曉晶表示，富裕、久坐的社會中，腹型肥胖可能是高致病率的原因，若想擺脫腹部肥胖，可從戒糖、控醣，選擇優質蛋白質、多多攝取不同顏色的蔬果、進行高強度間歇運動或有氧運動、優質睡眠5種招數下手。

薛曉晶於臉書粉專「營養師媽媽曉晶的生活筆記」發文指出，研究顯示，腹部肥胖是心血管疾病和第2型糖尿病的預測指標，患者容易引發代謝性疾病，例如胰島素阻抗、高胰島素血症、高三酸甘油脂血症、降低「好膽固醇」高密度脂蛋白（HDL）濃度，增加小而密集的「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL）顆粒的數量。在富裕、久坐的社會中，腹型肥胖可能是高致病率的原因。

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5招擺脫腹部肥胖

第1招：戒糖、控醣、低GI（升糖指數）

腹部肥胖與脂肪肝有關，含糖飲料易使血糖急速上升，轉成脂肪囤積於體內。其中常使用的高果糖糖漿在進入肝臟代謝時，容易轉化為三酸甘油酯的骨架，刺激肝臟中脂質形成、增加三酸甘油脂，並提高尿酸，因此戒掉含糖飲料是降低腹部脂肪的第1步。

此外，薛曉晶說，腹部肥胖常造成胰島素阻抗，使血糖無法得到足夠的胰島素，順利移送到細胞，若飲食含有過量或精緻碳水化合物，可能加劇胰島素阻抗，建議除了遵守低GI飲食，還必須控制總醣量，才能讓胰臟適度休息，避免過度分泌引起功能衰退。

第2招：選擇優質蛋白質

控制體脂肪的飲食中，許多研究不免提到增加蛋白質的攝取量，用以減少攝取醣或脂肪，亦有研究認為多吃蛋白質可透過增加飽腹荷爾蒙抵禦飢餓，同時幫助促進新陳代謝、減肥及減少內臟脂肪。

不過，薛曉晶提醒，動物性蛋白質常夾雜過量脂肪，研究發現紅肉及高脂肪比例的肉類，可能會引起氧化反應的糖化終產物，加劇血糖變化，應選擇低脂且優質的蛋白質作為主要來源，例如黃豆及豆製品、魚、雞蛋與雞肉。

份量部分則建議增加肌力訓練者可提高攝取量，若運動訓練強度越高，蛋白質需求量越多，綜合分析蛋白質攝取量與腎臟功能研究指出，健康成人每天攝取1.4-2.0克／kg的蛋白質「是安全的」。

第3招：彩虹飲食、蔬果579

薛曉晶表示，研究發現，深綠色和深橙色／黃色蔬菜含量高時，可有效減少內臟和肝臟脂肪及第2型糖尿病的危險因素。控制腹部肥胖時，可多挑選各種不同顏色的蔬果，以補充其中豐富的植化素，幫助身體降低發炎指數、增加抗氧化能力，進而減少腹部脂肪堆積。

第4招：運動543

運動可用來減少肥胖者的內臟脂肪，研究指出，有氧運動和高強度間歇訓練對減少內臟脂肪有明顯效果，建議腹部肥胖者可先以高強度間歇運動或有氧運動為主，但仍應依自身狀況逐漸增加頻率與次數。

第5招：優質睡眠

缺乏足夠睡眠、飲食毫無節制將加速身體熱量消耗，導致脂肪堆積。研究顯示，缺乏良好睡眠會增加9%腹部脂肪、11%內臟脂肪，而內臟脂肪堆積可能提高心血管疾病、代謝症候群和糖尿病發生率。只要減少睡眠時間一段時間，每日熱量攝取、體重、腹部脂肪都會增加，尤其容易堆積在內臟。即使之後回到恢復期，補回缺乏的睡眠時間，熱量攝取減少、體重下降，但內臟脂肪依然會持續增加。

她強調，假日補眠不僅無法好好償還睡眠債，還可能讓大腹翁、小腹婆的問題無法得到解決，「每天好好睡才能好好瘦！」

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