營養師分享9大減脂飲食，其中包括高脂肪、極低碳的生酮飲食，雖然短期可瘦最快，但因較極端，故需當心可能造成身體發炎等問題；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重、減脂方式百百種，如前陣子流行的瘦瘦筆。營養師孫語霙在臉書專頁「營養師愛碎念-孫語霙營養師」列出9大減脂飲食法，包括減醣飲食、211餐盤、地中海飲食、碳循環、168斷食、素食飲食、生酮飲食、代餐、瘦瘦筆，其中瘦瘦筆單價較高，且停止使用後仍需控制飲食；生酮飲食則是短期瘦最快的方式，但須留意可能造成身體發炎。

●減醣飲食：比起嚴格的生酮飲食，減醣飲食是相對寬鬆的減脂方式，例如原本習慣吃一碗飯，可循序漸進改成半碗飯，甚至是四分之一碗；同時增加攝取蛋白質、油脂食物，來達到飽足感，避免肌肉流失。因減醣飲食較為彈性，除了成功機會較大，還可改善疲勞、控制血糖。

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●211餐盤：即每餐飲食中，需有二分之一來自蔬菜類、四分之一來自豆魚蛋肉類、四分之一則來自全榖雜糧類，在此方法下可確保每餐都吃到足夠大量的蔬菜、適量的蛋白質，及一定限度的醣類。其效果類似減醣飲食法，卻更容易執行。

●地中海飲食：此方法會充斥一些橄欖油、白肉、穀類、大量蔬菜，及優格和起司等乳製品，並且每天一杯紅酒。這樣的飲食內容除了可抗氧化、美容，還能預防高血壓。

●碳循環：根據每天不同的運動量，將飲食區分成高碳日、中碳日、低碳日，在有運動的日子中，確保運動前後能攝取到足夠的碳水化合物，避免肌肉流失；沒有運動的日子，則可持續維持低碳來達到減脂效果。

●168斷食：原理是將一天可進食的時間，限縮在8小時中，其餘的16小時維持空腹狀態。只要空腹的時間夠長，身體就會啟動脂肪分解模式，對抗壓力的能力也會提升。因此168斷食除了減脂，打破停滯期的效果也不錯，但因16小時的空腹時間很長，有些人甚至會餓到胃痛，故若本身胃不好、有糖尿病、孕婦或是有暴食傾向者，建議在執行前謹慎考慮。

●素食飲食：在台灣素食者很多，且有逐年攀升趨勢。與動物性飲食相比，來自植物性的飲食含有較多的纖維含量、較低的脂肪含量，因此也有研究發現，長期吃蔬食者的BMI及血中膽固醇、大腸癌的罹患率相對較低；但須注意要選擇天然的食物來源，若是吃素魚、素肉、素熱狗、素香腸、素肉燥等加工食品，還是可能造成肥胖。

●生酮飲食：是一種高脂肪、極低碳的飲食方式，在此狀態下會迫使身體分解脂肪，產生酮體來達到減脂效果，另外生酮飲食也是短期瘦最快的減脂方式。但由於此方式較為極端，故可能造成身體發炎或消化道、血脂肪異常的問題。

●代餐：包括代餐包、高蛋白粉。市售許多奶昔或低卡餐都屬於代餐的範圍，一包大約100-150大卡，若用它來取代正餐，這樣的熱量差距確實可讓人達到熱量降低的減重效果。但有些人無法每天只吃代餐，需要較高的意志力。

●瘦瘦筆：是將一種叫作GLP-1的物質注入到身體中，以達到延緩胃排空的效果。此方式可增加飽足感，也較不易感到飢餓，使吃得少，進而達到體重控制的效果。但除了單價較高，在停止使用瘦瘦筆後，還是得靠自己控制飲食，否則仍可能復胖。

孫語霙提醒，其實飲食方法需個人化，且要因地制宜調整，不可能有一種飲食方法適合所有人，故需自己親身體驗、嘗試，慢慢修正成屬於自己的模式。

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