健康網》孩子挑食又愛吃零食？ 醫師飲食策略不藏私

醫師表示，若小朋友食量很小或是有挑食問題，在挑選食物上可以選擇同樣體積下，營養密度較高的食物，如燕麥與精緻玉米片相比，挑選營養價值較高的燕麥。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕想要讓小孩子吃得健康又不挑食，該怎麼做比較好呢？醫師指出，小孩飲食的大原則仍是「在正餐時間用健康的原型食物餵飽」，並掌握進食順序，先吃蛋白質、蔬菜再吃澱粉。在挑選食物上，選擇相同體積下，營養密度較高的食物。

初日診所家醫科醫師鄧雯心在臉書粉專「鄧雯心醫師｜身心平衡，享瘦人生」及Youtube頻道「宋晏仁醫師 x Cofit 初日」分享指出。每個孩子的飲食問題都不太一樣，有一些是因為比較挑食，比較不愛吃飯，讓父母擔心會長不高；有些孩子已經有點肥胖了卻常常喊餓。鄧雯心表示，不論問題為何，都應先掌握一個大原則：盡量在正餐用健康的原型食物把孩子們餵飽。

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兒童進食原則

鄧雯心表示，在正餐時間吃原型食物，這樣能避免在正餐以外的時間再攝取到有添加物的加工食品或是有含糖食品，此外，推薦飲食採用211餐盤（蔬菜、蛋白質、澱粉比例為2：1：1），若小孩是體重正常，但是食量很大，或是過輕的孩子，就可以在餐盤上增加澱粉比例。

至於奶製品，很多成年人有肥胖跟胰島素抗阻的問題，所以要先減少份量，因為奶製品很容易促進胰島素分泌，但小孩子還有長高的需求以及鈣質攝取等營養素的問題，所以奶製品適時攝取仍是非常適合所有小孩的，但要注意不要選到有色素或是添加糖的。

水果的話因為糖分比較高，所以不用擔心怕小孩子吃太少水果，就把它打成果汁，或是買市售的果汁來喝。一樣建議以原型的整顆水果為主，讓孩子盡量攝取到纖維還有各種的營養素。

餐後想吃點心？ 挑選營養且能穩定血糖的食物

鄧雯心表示，想要確定孩子是餓了還是嘴饞，判斷的方式很簡單，可以問小孩子想不想要吃雞蛋、豆腐或蒸魚，如果他說不要，只想吃餅乾，那就是嘴饞而不是真的肚子餓。若肚子真的餓了，點心盡量選擇富含蛋白質、纖維的食物，包括雞蛋、豆腐、無糖豆漿、無調味的堅果等，雖然這些食物是點心，但它們富含營養且可以穩定血糖。

她也指出，飽足感其實跟身體的荷爾蒙分泌有關，由飢餓素影響人體的飢餓與飽足感，想要避免飢餓素過度分泌有以下方法：

●調整整體食物的配置：如果碳水化合物的比例過高，飢餓素就會被過度刺激。

●進食的順序：先吃蛋白質和蔬菜會比先去吃碳水化合物更好，因為前者的飢餓素分泌是比較緩慢的；而後者的飢餓素會比較快速地被分泌。當小孩子肚子餓時，可以先吃蛋白質和蔬菜，吃個5、6分飽後再吃飯，養成習慣後就比較不會有營養不均衡的問題。

●等比例放大211餐盤：如果覺得吃不飽，可以將211餐盤等比例放大。但也不要過度限制小朋友對好油脂的攝取，因為一些好油脂的攝取也可以幫助穩定飢餓感。

小孩挑食不用怕 挑營養密度較高的食物

鄧雯心表示，若小朋友食量很小或是有挑食的問題，在挑選食物上可以選擇同樣體積下，營養密度較高的食物，例如同樣餵一口飯，五穀飯和白飯相比，五穀飯的營養價值較高。燕麥與精緻玉米片相比，燕麥營養價值較高。

此外，可以使用色彩鮮艷的餐具來取代糖果。有些家長會在小朋友不吃東西時，用色彩鮮艷的糖果去吸引他，但其實可以把這個概念運用到餐具、餐盤上，讓小朋友選擇他喜歡的餐具、餐盤，讓他在開心的環境下用餐，在飲食上就會比較願意配合。

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