醫師指出，想有效鍛鍊肌肉，可在放下啞鈴時刻意放慢速度。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕大家都知道肌少症不好，且肌肉和脂肪比例可能和健康有關，因此許多人會舉啞鈴鍛練肌肉。日本研究指出，對鍛練二頭肌而言，只做放下啞鈴的動作，比只舉啞鈴更有效率，該研究刊登於《歐洲應用生理學雜誌》。但醫師表示，若只做放下啞鈴的動作不太符合實際運動狀況，可在放下啞鈴時刻意放慢速度。

前美國芝加哥榮民醫院心臓加䕶病房主任謝安民在臉書「謝醫師開講」發文，分享日本北九州大學的1篇探討二頭肌彎舉（bicep curl）運動對二頭肌的力量和體積影響的研究，該研究將受試者分為3組，每組14人，每週運動2次，持續5週。

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●第1組人：從手臂打直、肘關節完全伸展位置開始舉啞鈴，往上舉到肘關節運動範圍（range of motion）的1/4，然後放下，用2秒時間舉上、2秒放下，重複把啞鈴舉上、放下10次做3 回合。其中，運動範圍只有肘關節活動範圍的1/4，是因2019年的研究發現，三頭肌（tricep）的運動只做活動範圍一部分，比做全部分的運動的訓練效果好。

●第2組人：只做舉上動作，舉上後由助手接過去，等受試人手放下後，再把啞鈴交到他手中，由受試人再次舉起。

●第3組人：同樣有助手幫忙，只做放下的動作。

謝安民說明，5週後，第1組人二頭肌最大力度增加18%，肌肉厚度增加11%；只做放下的第3組人，最大力度增加達14%，肌肉厚度增加也有10%；然而，只做上舉的第2組人，力度只增加11%，而肌肉厚度沒有顯著變化。

他指出，肌肉力量和體積增加，第1組只比第3組人多一點，但是他們的舉上又放下的運動次數和運動距離是第3組的2倍，而只做放下啞鈴對增大肌肉和增加力氣的效果，幾乎和舉上和放下一樣。所以對鍛練二頭肌而言，放下比舉上啞鈴更有效率。

肌肉做工分2種 離心收縮更有助發力

謝安民表示，肌肉做工有向心收縮 （concentric contraction）和離心收縮（eccentric contraction）2種方式，二頭肌彎舉運動時，從手臂垂下肘關節打直，再朝肩頭方向舉啞鈴時，肌肉做向心收縮。放下後肌肉則做離心收縮，肌肉有張力、收縮，但目的不是縮短，而是給往下的動能踩剎車，肌肉是拉長而非縮短。

他指出，以前的研究發現，離心收縮比向心收縮更能使肌肉中一種叫肌聯蛋白（Titin）的大蛋白質，用較少能量產生更大力量，增加Titin也是促成肌肉肥大的原因。此外，研究者還認為離心收縮比向心收縮，更會使腦和脊髓對肌肉發出「更用力」的指令，有助肌肉發力。

謝安民說明，凡是上舉，必先下來才能再上去；反之，下來的必須先上舉才能再放下，舉啞鈴一定要上下重複，不可能只做1個方向，像此研究有助手幫忙的運動不切實際。

研究報告的作者表示，可用2隻手舉上啞鈴、用一隻手放下。但謝安民建議，若覺得此方法做起來不自然或不順，可照平時習慣舉啞鈴，不過在放下時刻意放慢速度，例如用1秒舉上、2-3秒放下。此外，也可多做其他離心收縮的運動。

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