營養師表示，市售水餃一顆30g熱量就約70大卡，若想吃的健康，建議可嘗試自製，並掌握4關鍵，能更有益調整人體腸胃幫助消化、照顧免疫。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕逢年過節吃「元寶」，代表著團圓又吉祥，但市售水餃熱量不低，容易吃進不少油脂及負擔。營養師林雨薇表示，市售水餃一顆30g熱量就約70大卡，若想吃得健康，建議可嘗試自製，並掌握4關鍵，能更有益調整人體腸胃幫助消化、照顧免疫。

林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出，市售水餃熱量真不低，一顆30g的水餃，熱量有50至70大卡，吃水餃同時也易吃進不少油脂及負擔。而餡料為水餃的主要熱量來源，一般水餃餡料食材為絞肉、蔬菜、調味料、辛香料，若想吃得健康，建議可在食材選擇和比例做調整，不僅兼顧健康、美味又營養，且1顆水餃熱量僅26至53大卡。

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水餃美味健康的4招關鍵

1.使用豬脂肪較少的部位：用腰內肉作為肉餡主要肉餡成分，口感嫩且每100g脂肪量僅5.4g。若喜歡有嚼勁選後腿肉每100g脂肪量僅4g，也很合適。

2.只加適量肥絞肉調和口感：以往市售水餃肥肉比例占所有肉餡3至4成，這次將肥肉減為2成，並使用2斤半的腰內肉（8成瘦肉）搭配半斤豬肥肉（2成肥肉），幫助減少飽和脂肪酸攝取，降低心臟血管負擔。

3.增加肉餡的打水量：以水浸泡蔥段和薑片並搓揉製成蔥薑水後，將3斤肉餡加入180ml蔥薑水，並且分次加入肉餡內混合完全吸附，讓水餃吃起來不乾澀富含水分湯汁。

4.香油適量、必加天然辛香料：建議減少香油使用，可減少熱量攝取。而這次配方是1斤瘦肉放1湯匙香油，改放入天然辛香料（薑末和蔥花），維持肉餡的香氣，另外，蔥花薑末皆現切現用，保留較多硫化物和薑辣素，更有益調整人體腸胃幫助消化、照顧免疫。

林雨薇分享，剛買回來的瘦絞肉建議可先加入少許鹽（1斤肉放1茶匙鹽），先絞打出黏性再開始調味和混料；可放入少許醬油、砂糖（1斤肉放1茶匙醬油及糖）讓肉帶點顏色及調味；再來適量使用米酒去肉腥味（1斤肉放15ml），也可不添加。

除此之外，蔬菜比例高些，是增加營養補充纖維，並減少脂肪囤積的好方法，且高麗菜洗淨切絲後，請先用1茶匙的鹽將高麗菜多餘水份脫去擠出再備用，不僅脆口，更可包進更多蔬菜，營養加分。另，水餃大小平均每顆重量28至35g，熱量分別為香菜水餃53大卡、韭菜水餃47大卡、高麗菜水餃26大卡。

外食水餃掌握3撇步 避免水腫、降低熱量

林雨薇表示，若沒空包水餃，但又想外食買水餃，建議掌握健康吃3個小技巧，能減少鈉攝取，避免身體水腫，也能降低熱量攝取。

1.不沾醬油直接吃，或沾醬改白醋：醬油=2:1，減少鈉攝取避免身體水腫，也降低熱量攝取。

2.每次吃不超過10顆：以市售韭菜水餃而言，10顆的熱量就有700大卡，等同於１個便當熱量。只吃10顆餃子，對餃子愛好者來說很困難，但請想想它的高熱量跟大量的餃子皮澱粉，還是適量吃比較好，如果真的想吃也請隔天或下一餐再吃，減少一次吃進太多熱量，將熱量分散少量多餐吃更好。

3.飯後運動燃燒多餘熱量、助消化：吃飽躺著的熱量消耗較少，且腸胃蠕動較慢，因此建議飯後起身散步或找時間運動代謝，連假結束才不發胖。

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