晴時多雲

限制級
您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。
根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定,已於網站首頁或各該限制級網頁,依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會(TICRF)網站:http://www.ticrf.org.tw

健康網》翻來覆去就是睡不著! 營養師揭助眠營養素

2023/01/16 21:00

營養師表示,有許多原因導致失眠,例如心理因素、飲食習慣等,且開燈睡覺也會影響睡眠,因光線會抑制睡眠荷爾蒙分泌;情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)

〔健康頻道/綜合報導〕你是否明明很累,翻來翻去卻睡不著,沒睡好又導致隔天心情很差?營養師廖敏涵表示,開燈睡覺也會影響睡眠,因光線會抑制睡眠荷爾蒙分泌。若長期失眠,不只影響內分泌及免疫力,全身健康都會受影響。可攝取助眠營養素幫助入睡,例如色胺酸、維生素B群、全穀類等,但最重要的是盡快找出原因並根治。

廖敏涵在臉書專頁「Ruby兔子/營養師」表示,睡眠共分4個週期,充足睡眠約4-6個週期循環,每個週期90-120分鐘,而失眠者最常無法順利進入熟睡與深睡期。

●第1期-入睡期:準備開始入睡,呈現半夢半醒,此期易被吵醒。

●第2期-淺睡期:真正進入睡眠期,逐漸對外界沒反應。

●第3期-熟睡與深睡期:核心睡眠期,幫助體力恢復,清除大腦廢物。

●第4期-快速動眼期:會出現翻身動作,有較深刻夢境記憶、情緒調節、學習記憶。

助眠營養素 助整夜好眠

廖敏涵提及,褪黑激素由色胺酸代謝而來,可幫助睡眠,並且增加睡眠週期的快速動眼期。老年人因為睡眠荷爾蒙(褪黑激素)分泌量下降,所以較容易睡不好,相對不容易入眠,且睡著後也較容易醒來。她分享7大助眠營養素:

●色胺酸:可從乳製品、堅果、香蕉、燕麥、蛋類等攝取,為人體的必需胺基酸,用於合成血清素、褪黑激素,褪黑激素進而調節生理時鐘以幫助睡眠。色胺酸其轉換過程需B群的協助和醣類促使胰島素分泌,以減少色胺酸進入腦中(血腦障壁)的障礙。

●天然維生素B群:可從全榖類、紅肉、深綠色蔬菜等攝取,幫助身體消除疲勞、安定神經,並協助製造血清素、合成褪黑激素、消除煩躁不安、改善焦慮,助於難以入睡者進而容易入睡,且若缺乏維生素B群易導致情緒不安、失眠等。

●足量且優質的碳水化合物:例如全穀類,經消化代謝後,可使胰島素適量分泌,有助於褪黑激素的形成,且全穀類(複合式醣類)屬低升糖食物,較不會使胰島素突然大量分泌,可避免血糖急遽下降,使我們較不易因飢餓感而干擾睡眠。

●Omega-3脂肪酸:可從堅果、亞麻仁油、深海魚、酪梨等攝取,為組成大腦和神經細胞重要成分,有助釋放褪黑激素使其作用,可減輕焦慮、紓壓,改善睡眠品質。

●鈣:可從牛奶、堅果、豆類、綠色蔬菜等攝取,補充鈣質可抑制大腦興奮感以幫助入睡;若缺乏鈣易使人失眠、易怒、抽筋、腰酸背痛等。

●鎂:可從芝麻、南瓜子、全穀類、綠色蔬菜等攝取,可調節安定神經和放鬆肌肉,並協助色胺酸轉換為褪黑激素;若缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難。

●益生菌:例如無糖優格、無糖優酪乳、泡菜等,改善腸道環境並給予益生質(益生菌的食物),使代謝順暢,可預防體內菌種失衡、不適的腸道症狀及腸躁症。

失眠影響全身健康 應找出原因並根治

廖敏涵說明,如果常常睡不好,可能影響身體健康:

●大腦:頭昏腦脹、反應變遲鈍、專注力下降、記憶力衰退。

●皮膚:內分泌失調、長痘痘或粉刺,皮膚代謝下降、暗沉、粗糙。

●心臟:心跳變急促、血壓會變高、心血管疾病機率增加。

●肝臟:肝功能異常、增加脂肪肝機率、肝臟慢性發炎。

●腸胃:體內菌種失衡、腸胃不適症狀、長期變腸躁症。

●免疫:降低免疫力、影響自律神經。

廖敏涵提醒,導致失眠的原因可能不只1個,一定要找出真正的原因並根治,而不是單吃保健食品或營養補充品,就能有效改善睡眠,比起吃一大堆食品,更重要的是盡快找出失眠原因。她指出可能導致失眠的因素:

●心理因素:生活、工作壓力大、容易緊張、過度擔憂。

●生理時鐘:跨國出差有時差、辛苦輪夜班工作。

●飲食習慣:飲用過量咖啡因,例如咖啡、可樂、茶。

●環境影響:環境聲音干擾太大或光線過亮,例如沒關燈睡覺,光線會抑制褪黑激素的分泌,所以建議睡覺時盡量關燈睡。

●更年期、懷孕期:荷爾蒙改變、潮熱、藥物治療。

●年長者、老年人:深度睡眠和褪黑激素減少、缺少陽光暴露、運動等。

☆健康新聞不漏接,按讚追蹤粉絲頁
☆更多重要醫藥新聞訊息,請上自由健康網

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎  點我下載APP  按我看活動辦法

網友回應

載入中