健康網》久坐當心提升疾病風險！ 專家教3招：能提升工作效率

專家提醒，長期久坐生活型態，容易導致罹患肌少症、糖尿病等機率提升；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕年後開工，不少人又要回到面對電腦、工作時間長很難不久坐的日子。專家提醒，長期久坐生活型態，容易導致罹患肌少症、糖尿病等機率提升，因此若想預防久坐導致的健康問題，建議可以「適度成為薪水小偷」，每小時起身活動伸展；多吃高纖維、抗氧化食物；挑選適合的保健食品。

國立陽明交通大學產學講座教授、益生菌專家蔡英傑在臉書粉專「蔡英傑教授」發文指出，上班族長時間久坐辦公桌前，只有裝水、上廁所時才有一些時間起來走動，久而久之不僅腰痠背痛，還可能對於身體健康有嚴重的影響。

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蔡英傑表示，長期久坐生活型態（Sedentary lifestyle），對健康的戕害視為21世紀新興的公衛問題，罹患心血管疾病、糖尿病、肌少症、肥胖、癌症、憂鬱、焦慮、失智等疾病的機率，都會顯著增加。Sedentary源自拉丁文的sedere，坐著的意思，當然也包括躺著、趴著等任何低能量消耗的姿勢，不過不包括睡覺。他也整理出預防久坐的3妙招：

第️1招.適度成為薪水小偷

意思是指每小時起身活動伸展，像是裝裝水、上上廁所、爬爬樓梯，或是中午出去覓食、買午餐，別倚賴外送。簡單來說，這還真不叫薪水小偷，反而提升工作效率。至於在辦公室，建議可以擺些小運動道具，如小啞鈴、指力器、阻力帶等。

第2️招.多吃高纖維、抗氧化食物

壓力大的上班族一到下午時間，就會忍不住點1杯飲料配上零食，加上久坐成習慣，就掉進了肥胖陷阱的惡性循環，因此可以試著將下午茶的零食換成高纖抗氧化的水果，如藍莓、奇異果、小番茄等，能降低體內的發炎反應，同時利用纖維活化腸道，還有就是正確地多喝水，水常被稱為被遺忘的腸道菌營養素，有助於維持腸道菌平衡，而且讓腸胃蠕動順暢。

第3️招.挑選適合的保健食品

不同工作型態的人可能會需要攝取相對應缺乏的營養素，如久坐消化不良、三餐外食需要補充益生菌，長時間盯著螢幕需要補充葉黃素、胡蘿蔔素等，透過保健食品可以更快速且簡單地補充身體所需的能量。

專家表示，藍莓含抗氧化，能降低體內的發炎反應。（圖取自photoAC）

另，蔡英傑補充，長期久坐生活型態近幾年也是生醫研究的大顯學，尤其是武肺疫情肆虐的這幾年，長時間居隔、停學停班等，狀況更是嚴重。然而一般民眾似乎對於「久坐」的傷害不甚了解，更有部分迷思。

迷思1.有起身走動就不算久坐

國健署對「久坐」的定義是連續6小時保持坐姿，這定義容易帶來誤解，除非是打電動、打麻將、追劇等，一般上班上學，怎可能連續坐上6小時不起身。所以一般人常常覺得自己有起身走動就不符合久坐的條件。

迷思2.有運動久坐就不怕

有人認為，只要每週有幾次中高強度運動，平常再怎麼久坐，也沒問題。其實不對，不管每週做多少次運動，平常的久坐生活型態，還是對身體的健康有害。

如何打破久坐生活習性？蔡英傑提醒，其實都是小訣竅，能站就不坐、能坐就不躺；少搭電梯、多走樓梯；站著滑手機；在家看電視時，別只窩在沙發，建議做做小運動；每天都要走到自己為自己預設的目標步數，像是8千也好、1萬也好，走不夠睡前一定補足。

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