張宜婷表示，年菜可以使用蝦肉、蝦子取代絞肉，可以增加鮮甜味，並且攝取到低脂的蛋白質；情境照。（資料照）

〔健康頻道／綜合報導〕農曆新年家族團圓，濃厚的團員氛圍配上滿桌的美食，讓人格外幸福。營養師表示，想要吃得有過年氛圍又不用年後辛苦減肥，要掌握以下原則：不用太白粉勾芡減少熱量、粗糙全榖類炊飯取代傳統偏油的油飯、避開年糕、佛跳牆等地雷年菜。

營養師張宜婷在臉書粉專「營養小桃氣-宜婷營養師」發文表示，農曆新年到來，家族團聚享受過年氣氛，開心地吃吃喝喝。最常聽到「放一個年假圓一圈」，但其實過年不一定要發福，只要掌握6大原則，就可以吃得有過年氣氛又不用年後辛苦減肥，體態超前部署等著迎接夏天。

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蕈菇燴長年菜：不使用太白粉、勾芡 減少熱量

長年菜其實是常聽到的芥菜、刈菜，又稱為闔家平安菜、長壽菜，吃的時候不咬斷象徵長長久久也有祝福父母長壽之意。因為長年菜本身有苦味，通常會與肉類、高湯一起做烹調。長年菜雞湯是最常見的烹調方式，若要增加蔬菜量可把蕈菇類與長年菜一起烹調，足夠的膳食纖維也包覆飲食中油脂、減少吸收的效果，吃到足量的蔬菜類，更能讓年節過得健康無負擔。

各種顏色的蕈菇類都可以使用，如柳松菇、杏鮑菇、金針菇、秀珍菇、生香菇等，菇類本身烹調時也會有勾芡效果，不使用太白粉勾芡，可以減少熱量的攝取。

蝦肉鑲白蘿蔔：用蝦肉取代高脂肪絞肉

白蘿蔔有好彩頭之意，而且冬天也是蘿蔔的盛產期，是很適合在冬天入年菜的料理。鑲在蘿蔔內的通常是高脂肪的豬絞肉，使用蝦肉、蝦子取代，可以增加鮮甜味，並且攝取到低脂的蛋白質，若擔心份量不足，也可以使用嫩豆腐來做填料，讓過年時節也能攝取到優質的植物性蛋白質。平時料理時也可以把蝦肉鑲在苦瓜、大黃瓜等食材內。

干貝蓮子藜麥南瓜炊飯：取代傳統偏油的油飯

各式各樣、豐富的粗糙全穀類炊飯取代傳統偏油的油飯、米糕，而且選用低GI值的全穀雜糧類，可以延緩血糖上升速度、減少過多胰島素分泌，也是一個維持身材不發胖的小技巧。在吃全穀類、澱粉的同時搭配蔬菜、蛋白質的食物，也可以讓整餐更均衡，減少年後需要鏟除的肥肉。

低脂紅燒獅子頭：選用低脂豬後腿肉

一般紅燒獅子頭使用的絞肉脂肪較高，而且烹調後會再次勾芡增加額外的熱量。選用低脂的豬後腿肉搭配傳統豆腐製成肉丸子，甚至可以使用烤、煎、蒸的方式來將料理煮熟，除了攝取到優質的大豆蛋白，也可以減少烹調時候的油脂。

該避開的年菜地雷：炸年糕、佛跳牆

受到大家喜愛、常被當做點心一口接一口的炸年糕，就是一個危險的高油、高糖食物，且年糕較難消化，吃過多也可能導致腸胃不適狀況；食材內容豐富的佛跳牆，常常隱藏一些炸過的食物，像是鳥蛋、排骨、芋頭等。先經過油炸，雖然變得更香更好吃，但是熱量也是節節高升，內容物也都以澱粉類為主。即使是粗糙的全穀雜糧類，吃太多、佔飲食內太大量的比例也是致胖來源。
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此外，紅燒蹄膀、糖醋排骨、東坡肉等，都是較高脂的肉類，且烹調時調味都會比較重一點，容易導致鈉含量攝取過高，容易水腫、口渴甚至影響血壓。張宜婷提醒，即使大魚大肉享受過年氛圍，也要記得每次吃飯把握211原則，這樣才能讓身體維持在穩定平穩的狀態，避免每一次吃東西都讓脂肪一次次累積與囤積

飯後起來多走動 多出門踏青、健走

飯後走動、出門踏青都是年節可以稍微消耗脂肪的好方式，若能繼續維持運動習慣，讓身體提早收假也是一個好方法。健身房沒開的時間也可以利用線上影片、家用的健身器材來做點簡單的運動，搭配安全、有效的運動習慣，過年不會變胖。

張宜婷表示，只要發揮創意，很多菜色都可以吃得健康又有過節的好兆頭含義。減少高糖、高油烹調方式，足量蔬菜與適當的蛋白質，使用不同的食材內容替換掉高油或是加工的食材，只要把握這些簡單原則，就能在餐桌上變出一道道屬於自己家裡的健康年菜。

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