健康網》改善肩頸痠痛、下背痛 中醫推2伸展運動：在家就能做

中醫師表示，想改善下背痛，建議可做伸展運動，能改善現代人下背緊繃疼痛、駝背的壞習慣，並且能訓練核心肌群的控制；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕上班久坐或做家事可能會讓人肩頸痠痛或下背痛，中醫師蔡承儒建議，可做伸展運動如下犬式、嬰兒式，能改善現代人下背緊繃疼痛、上半身容易聳肩、駝背的壞習慣，並且能訓練核心肌群的控制。

蔡承儒在臉書粉專「蔡承儒中醫師。解痛研究室」發文分享2個伸展運動，能有效改善下背痛，但在操作時要緩慢伸展，配合呼吸逐漸至自己的極限，以不過度疼痛為原則，才能避免受傷。

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●下犬式：將雙腳打開與髖同寬，手腳貼地，先從平台式將臀部上抬，手腳出力推向地面，上背向下壓，腳伸直、腳跟盡量貼地，維持3個完整的呼吸。此動作每日3至5組，每組5至10下。

蔡承儒表示，這個動作除了可以放鬆大腿、小腿後側的肌群，同時也能伸展上背、胸口、手臂。可以改善現代人下背緊繃疼痛、上半身容易聳肩、駝背的壞習慣，並且能訓練核心肌群的控制。

此外要注意，禁止過度出力想將腳跟貼地，超過自己的極限造成肌肉拉傷，或是腰椎過度後彎而造成腰痛。操作時要緩慢伸展，配合呼吸逐漸至自己的極限，以不過度疼痛為原則，才能避免在下犬式時受傷。

下犬式動作是將雙腳打開與髖同寬，手腳貼地，先從平台式將臀部上抬，手腳出力推向地面，上背向下壓，腳伸直腳跟盡量貼地，維持3個完整的呼吸。（圖取自蔡承儒IG）

●嬰兒式：雙腳大腿打開，屁股往下坐在腳跟上，頭貼地板望眼睛後看向腳跟，雙手往前盡量延伸，維持3至5個完整的呼吸。可與下犬式交替伸展。此動作每日2至3組，每組5至10下。

蔡承儒說，這是瑜伽的基礎動作，讓下背容易放鬆的姿勢，也可以改善大腿、腳踝的緊繃，與下犬式剛好是反方向的伸展，想像自己是1顆球，大腿可以微開，讓頭可以埋在兩腿之間。若想提升難度，可以將重心坐在其中一側的腳跟上，雙手往同一側斜前約30度延伸，可放鬆另一側闊背肌、下背肌群。

嬰兒式動作是將雙腳大腿打開，屁股往下坐在腳跟上，頭貼地板望眼睛後看向腳跟，雙手往前盡量延伸，維持3至5個完整的呼吸。（圖取自蔡承儒臉書粉專）

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